Bài dưỡng sinh giúp kéo giãn cột sống

Kéo giãn cột sống là một phương pháp hữu hiệu trong vật lý trị liệu các bệnh về xương khớp. Mục đích của kéo giãn cột sống là làm cho vùng cột sống đó giảm đau, làm thư giãn các cơ bị cứng. Đối với một số bệnh về cột sống khi các cơ bị rối loạn hoặc sai khớp việc kéo giãn giúp điều chỉnh về đúng khớp ban đầu. Đây là một phương pháp rất đơn giản, không dùng thuốc, không phẫu thuật nhưng có thể đem lại hiệu quả cao.

Kéo giãn cột sống lưng là gì ?

Cột sống là một cấu trúc phức tạp bao gồm cơ, dây chằng, gân và xương. Nó được thiết kế để di chuyển từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau, cũng như mang theo phần lớn trọng lượng của cơ thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho tất cả các bộ phận của nó hoạt động tốt.

Các bài tập kéo giãn thường xuyên giúp giữ cho cơ và dây chằng linh hoạt. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng cho khớp và cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng khắp cơ thể. Nếu không có nó, cứng khớp, hạn chế vận động và đau có thể xảy ra hoặc tăng lên.

Kéo căng cơ cũng là một cách quan trọng để chuẩn bị cơ cho các hoạt động mạnh mẽ như thể dục nhịp điệu hoặc chơi một môn thể thao. Đó là lý do tại sao các bài tập kéo căng cơ cũng nên được thực hiện trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa căng cơ, đau nhức và tránh chấn thương.

Thường xuyên kéo căng các cơ, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là yếu tố quan trọng của tất cả các chương trình tập luyện lưng. Các động tác kéo giãn được thiết kế để giảm đau cổ và lưng có thể được bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về cột sống chỉ định.

Tác dụng kéo giãn cột sống 

Kéo giãn cột sống làm điều chỉnh di lệch, tăng tính linh hoạt của khớp đốt sống và giải phóng sự khóa cứng của các khớp đốt sống. Đồng thời, giúp giải phóng sự chèn ép lên  các rễ và dây thần kinh sống: do làm tăng kích thước lỗ tiếp hợp, giảm thể tích khối thoát vị… từ đó làm giảm kích thích rễ và giảm đau.

Các trường hợp cần kéo giãn cột sống

• Người thoái hóa cột sống
• Người vẹo cột sống
• Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống
• Người bị đau lưng cơ năng

Một số bài tập có tác dụng kéo dãn cột sống

“Động tác cổ điển”, của Marie Quenot, nhà vật lý trị liệu và giáo viên dạy Pilates

Ngồi trên ghế, di chuyển mông về phía sau để chúng chạm vào phần tựa lưng của ghế. Để chống lại sự uốn cong/mở rộng của cổ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một quả cam dưới cằm và giữ hình ảnh này trong suốt bài tập. Đầu phải thẳng hàng với cột sống.Sau đó, cố gắng “chạm” vào trần nhà bằng đầu của bạn, như thể ai đó đang cố kéo bạn ra. Hít vào và thở ra như đã giải thích trước đó.

“Động tác bốn chi”, của Raphaël Rochelli, nhà vật lý trị liệu thể thao và bác sĩ nắn xương tại Paris

Ở tư thế bốn chi, nghĩa là người được nâng đỡ trên hai tay và hai chân, uốn lưng bằng cách đẩy mông về phía sau. Giữ phần trên của cột sống về phía trước để cố gắng kéo dài lưng hết mức có thể, như thể bạn đang bị kéo.

Lưu ý không quay lại với lưng tròn mà phải thẳng lưng. Quan trọng là không đưa cả cơ thể về phía trước.

“Chiến binh phục vụ”, của Justine Corrion, giáo viên dạy Pilates tại Paris

Trước tiên người được đặt trên các ống chân, dựa vào đầu gối trái của bạn, sau đó nâng chân phải lên ở một góc vuông, đưa chân về phía trước. 

Đẩy xương cụt của bạn về phía sàn, đồng thời kéo căng cột sống của bạn đưa đỉnh đầu của bạn lên trên. Thư giãn vai.

Khi đã ổn định, hít vào, hãy giơ cả hai cánh tay lên trời. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở trong khi kéo căng hết mức có thể. Khi thở ra, hạ cánh tay xuống. 

Bài tập này kéo căng các cơ nằm sâu trong vùng xương chậu và thư giãn phần lưng dưới.

Những lưu ý cho các bài tập kéo giãn cột sống lưng

Hãy ghi nhớ những điều sau đây có thể giúp kéo căng cơ một cách hiệu quả mà không bị thương.

• Mặc quần áo thoải mái không bó buộc hoặc hạn chế các cử động
• Bắt đầu từ cổ và tập từng nhóm cơ xuống cơ thể. Điều này cho phép bạn sử dụng các cơ đã được kéo căng khi bạn di chuyển
• Không ép cơ thể vào những vị trí khó hoặc đau — việc kéo căng phải không gây đau
• Di chuyển chậm và tránh giật, có thể gây căng cơ
• Trải dài trên một bề mặt phẳng, sạch, đủ rộng để di chuyển tự do
• Đừng nín thở. Hít vào sâu trước mỗi lần kéo căng và thở ra trong khi kéo căng.
• Kéo giãn trong một khoảng thời gian như nhau trên mỗi bộ phận của cơ thể. Một tập hợp từ 3 đến 5 lần kéo căng thường là đủ. Khi tính linh hoạt của bạn tăng lên, bạn có thể muốn tăng số lần lặp lại.
• Lặp lại động tác kéo giãn từ 2 đến 5 lần — một cơ thường đạt độ giãn tối đa sau khoảng 4 lần lặp lại
• Kéo căng một bên của cơ thể tại một thời điểm. Luân phiên các nhóm cơ và các bên.

Kéo giãn cột sống là phương pháp có tác dụng tốt hỗ trợ điều trị các bệnh về cột sống nhưng đôi khi chỉ có hiệu quả tạm thời, không toàn diện nên cần phải được phối hợp với các phương pháp khác trong chương trình điều trị mới mang lại hiệu quả cao. Nếu có các triệu chứng đau cột sống, xương khớp bạn nên đi khám các bác sĩ chuyên khoa để đưa ra lời khuyên cũng như các phương pháp điều trị hợp lý nhất cho bạn.