Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh Mất Ngủ – Phải Làm Thế Nào Mới Tốt?

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với rất nhiều thách thức về sức khỏe và tinh thần. Một trong những vấn đề phổ biến nhất có thể kể đến là mất ngủ. Vì vậy, trong bài viết dưới, hãy cùng Nhất Nam Y Viện khám phá các cách để khắc phục tình trạng phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ, giúp phái đẹp vượt qua được giai đoạn khó khăn này.

Vì sao phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh hay mất ngủ?

Tiền mãn kinh là giai đoạn mà tất cả phụ nữ đều sẽ gặp phải, thường xảy ra trong độ tuổi 45-50 và kéo dài khoảng 2-5 năm.  Đây là một giai đoạn chuyển tiếp từ thời kỳ sinh sản đến thời kỳ không còn kinh nguyệt, gây rối loạn nội tiết trong cơ thể nữ giới. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, hormone estrogen và progesterone sẽ bị suy giảm, dẫn đến những biến đổi trong chu kỳ kinh nguyệt, gây ra các triệu chứng khác nhau.

Một số phụ nữ có thể trải qua giai đoạn tiền mãn kinh mà không có triệu chứng đáng kể, ngược lại, những người khác lại có thể gặp phải các vấn đề khó khăn như mất ngủ. Mất ngủ trên mỗi người lại khác nhau, có người là khó đi vào giấc ngủ, nhưng cũng có người là hay bị tỉnh giấc và khó đi lại vào giấc ngủ, đặc biệt là lúc nửa đêm. 

Theo các chuyên gia, nguyên nhân dẫn đến tình trạng phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ phải kể đến là:

• Suy giảm hormone Melatonin: Đây là loại hormone có tác dụng điều hòa trạng thái thức và ngủ ở mỗi người. Khi bước vào độ tuổi 35, hormone này sẽ từ từ suy giảm. Sự thiếu hụt hormone này sẽ gây ra tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi.
• Rối loạn Estrogen: Để có thể đi vào giấc ngủ, cơ thể cần phải có sự phối hợp hài hòa giữa hệ thống thần kinh và hệ thống nội tiết. Trong khi đó, phụ nữ tiền mãn kinh lại bị suy giảm nội tiết tố Estrogen, nên khiến cơ thể dễ bốc hỏa, gây ra chứng mất ngủ.
• Tác động từ các bệnh lý: Phụ nữ tiền mãn kinh thường có nguy cơ cao bị mắc các bệnh về cơ xương khớp hay các bệnh về não bộ, hô hấp,…. Các bệnh lý này đều có thể là nguyên nhân tác động trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ
• Chế độ sinh hoạt không đảm bảo: Ăn uống không đủ chất, ngủ nghỉ không đúng giờ, thức khuya, dậy sớm, ít vận động,… rất dễ gây tác động xấu tới chất lượng giấc ngủ.
• Môi trường sống: Môi trường sống có nhiều ánh sáng và tiếng ồn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu môi trường ngủ không yên tĩnh và thoải mái, điều này có thể gây khó khăn khi duy trì giấc ngủ.

Mất ngủ tiền mãn kinh ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

Phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ ảnh hưởng rất tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.  Dưới đây là một số tác động của mất ngủ tiền mãn kinh đến sức khỏe:

• Cơ thể kiệt quệ: Giấc ngủ không đủ và không chất lượng có thể làm cho cơ thể mệt mỏi và suy giảm năng lượng. Phụ nữ có thể cảm thấy mệt mỏi và không có sức khỏe để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Suy giảm chức năng thần kinh: Mất ngủ có thể gây ra tình trạng lo âu, căng thẳng, dễ cáu gắt và tình trạng tâm trạng không ổn định.
• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Mất ngủ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, làm cho cơ thể dễ bị nhiễm bệnh.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường: Mất ngủ dài hạn có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp, đột quỵ,…. Đồng thời, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.
• Tác động đến hệ tiêu hóa: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây ra vấn đề về tiêu chảy, táo bón và khó tiêu.

Những tác động tiêu cực này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe về mặt vật lý mà còn đến tinh thần và tâm trạng của phụ nữ. Vì vậy, kiểm soát được tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh là một phần quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh.

Làm gì để khắc phục tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh?

Để khắc phục tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh, có một số biện pháp quản lý và thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện. Dưới đây là một số gợi ý dành cho phái đẹp khi bước vào giai đoạn này:

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Việc xây dựng một lối sống lành mạnh sẽ tác động tích cực đến giấc ngủ nói riêng và sức khỏe nói chung:

• Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ: Điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy cố định hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần để ổn định chu kỳ ngủ của bạn.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng màn che ánh sáng và giảm tiếng ồn để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
  Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Tránh xem TV, sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó có thể thử đọc sách nhẹ nhàng để giảm căng thẳng.
• Thực hiện các bài tập thể dục đều đặn: Tập thể dục vào ban ngày, tránh tập luyện quá gần giờ ngủ. Các bài tập nhẹ như yoga, thiền, đi bộ nhanh hoặc bơi lội,… sẽ phù hợp hơn với phụ nữ trong giai đoạn này.
• Kiểm soát thức ăn và đồ uống: Hạn chế cafein và thức ăn nặng vào buổi tối. Tránh uống nhiều nước trước giờ ngủ để tránh tình trạng thức dậy do tiểu đêm. Đồng thời phái đẹp cũng nên bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, như chất xơ, vitamin và khoáng chất,…

Sử dụng các loại thuốc và TPCN hỗ trợ

Sử dụng các loại thuốc và thực phẩm chức năng hỗ trợ ngủ có thể là một phương pháp để cải thiện giấc ngủ, nhưng cần phải cân nhắc và thảo luận với chuyên gia y tế trước khi sử dụng, đặc biệt là trong trường hợp phụ nữ tiền mãn kinh.
Một số loại thuốc không kê đơn hỗ trợ đi vào giấc ngủ:

• Antihistamin: Thành phần trong thuốc cảm cúm có thể tạo ra tình trạng buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy sử dụng cẩn thận vì chúng có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau và tác động đến tâm trạng.
• Melatonin: Đây là một hormone tự nhiên giúp tác động đến chu kỳ ngủ. Việc sử dụng thuốc melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ, nhưng cũng cần thận trọng.

Nếu sử dụng các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ ngủ, phái đẹp nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có chứa tryptophan – amino acid giúp tạo ra serotonin và melatonin, hai chất có liên quan đến giấc ngủ. Hoặc cái loại thực phẩm được chiết xuất từ thảo dược tự nhiên như cây lưỡi hổ, hương thảo và hoa cúc,…

Tuy nhiên, trước khi quyết định sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc TPCN nào để hỗ trợ ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn và đảm bảo rằng các phương pháp này phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Biện pháp phòng ngừa

Để có thể phòng ngừa triệu chứng mất ngủ xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh, phái đẹp có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Duy trì cân nặng hợp lý: Theo nghiên cứu, trọng lượng cơ thể liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ (OSA). Cân nặng lý tưởng cho chị em là BMI từ 18.5 – 22.9.
• Tránh ăn uống không đúng giờ: Tránh ăn tối muộn, ăn quá no và ăn thức ăn cay, chua trước giờ đi ngủ. Vì chúng sẽ gây ợ chua, trào ngược dạ dày. Hạn chế sử dụng caffeine, rượu, thuốc lá vì chúng sẽ làm đổi nhịp đồng hồ sinh học, gây hại cho sức khỏe khi sử dụng lâu dài.
• Chuẩn bị khi bị bốc hỏa giữa đêm: Chuẩn bị sẵn một bộ đồ ngủ mỏng nhẹ, thoáng mát để thay khi đổ nhiều mồ hôi vào ban đêm.
• Thay đổi ga giường: Sử dụng các loại ga giường và vỏ gối được làm từ sợi tự nhiên để cảm thấy thoải mái khi ngủ. Khi ngủ có thể bật điều hòa hoặc đặt quạt cạnh giường để phòng ngủ mát mẻ.
• Giảm căng thẳng cho cơ thể: Chị em có thể tắm nước ấm hoặc uống sữa ấm trước khi đi ngủ 30 phút. Đồng thời có thể mát-xa, tập thể dục, thiền định,đọc sách, nghe nhạc, sử dụng tinh dầu,….

Phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ có thể cải thiện bằng rất nhiều cách như duy trì lối sống lành mạnh, thực hiện thể dục đều đặn, thư giãn cơ thể,…. Bên cạnh đó, phái đẹp cũng đừng ngần ngại mà hãy tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ từ các chuyên gia y tế, để họ giúp bạn đối phó với tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả và an toàn.