10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống an toàn, hiệu quả nhất

Thoái hóa cột sống là bệnh lý có mối liên hệ trực tiếp với quá trình lão hóa của cơ thể. Ngoài việc sử dụng thuốc để điều trị triệu chứng bệnh, người bệnh có thể áp dụng các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống một cách an toàn, đem lại hiệu quả cao. 

Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Các bài tập yoga chữa chứng thoái hóa cột sống là một trong những phương pháp người bệnh có thể áp dụng tại nhà để giảm đau nhức, giảm biến chứng do bệnh gây ra. Dưới đây là 10 bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống.

Bài tập Hyperextension

Hyperextension là bài tập tác động lên vùng lưng dưới và vùng bụng để giúp đàn hồi cơ lưng, tăng khả năng chịu áp lực cho cơ thể. Bài tập này cần có sự hỗ trợ của ghế tập, các động tác cũng khá đơn giản và phù hợp. Các thực hiện:

• Người bệnh đứng vào ghế tập, thả lỏng cơ thể, cúi mặt.
• Phần gót chân đặt ở đệm đỡ phía dưới, đùi và nệm trên để thả lỏng.
• Đưa tay ra phía sau đầu hoặc đan chéo tay trước ngực.
• Người bệnh cong lưng xuống từ từ sao cho phần thân trên và mặt sàn song song.
• Cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và thực hiện khoảng 3, 4 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Đây là bài tập có tác dụng làm giảm đau nhức và tăng khả năng vận động cho người bệnh. Phương pháp này còn giúp tăng cường quá trình lưu thông máu và mang lại tác động rất tích cực tới cột sống. Bài tập này có hai mức độ:

Mức độ vừa:

• Người bệnh nằm sấp trên thảm và thả lỏng chân tay.
• Sử dụng lực của thân trên để nâng đầu và ngực ra khỏi mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng một vài giây rồi lặp lại động tác.

Mức độ nâng cao:

• Người bệnh nằm sấp, thả lỏng, hai tay đan sau gáy.
• Sử dụng lực để nâng ngực và đầu ra khỏi mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó lặp lại động tác khoảng 7 lần.

Bài tập gập lưng – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Các động tác gập lưng có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống, bệnh khớp, đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai.
• Đưa tay lên cao và hít thở sâu.
• Thở ra từ từ kết hợp với cúi gập người sao cho hai tay chạm sàn, ôm được cổ chân.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi thực hiện lại khoảng 7 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng phổ biến nhất, có thể làm tăng độ đàn hồi của cột sống, giảm tình trạng co cứng cơ. Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên thảm, hai tay để dưới vai và úp tay xuống mặt sàn.
• Sử dụng lực tay và lực cơ lưng nâng thân trước.
• Hít thở sâu kết hợp với việc khép cùi chỏ vào trong và cuộn vai ra xa, thả lỏng.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi thực hiện lại khoảng 3, 4 lần.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng với tư thế cây cung

Tư thế này giúp cơ lưng, cơ bụng có thể được cùng cổ, hơn nữa còn có tác dụng mở rộng vùng ngực, cổ vai và săn chắc các chi. Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp, co hai cổ chân và đưa tay ra sao.
• kéo chân về phía trước sao cho phần ngực và đầu đẩy lên cao nhất.
• Giữ cơ thể ở tư thế cánh cung và giữ nguyên trong vòng 10 giây.
• Thả lỏng tư thế và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế con mèo

Đây là bài tập rất được đánh giá cao và khá phổ biến, có thể tác động đến toàn bộ cột sống và vùng lưng.

Người bệnh cần tập luyện thường xuyên để tăng khả năng di chuyển, vận động, giúp thúc đẩy lưu thông máu để ngăn ngừa thoái hóa. Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị quỳ gối lên sàn, đặt mông lên chân.
• Chống thẳng hai tay và mu bàn chân cần đặt sát xuống mặt sàn.
• Dùng cơ lưng để chỉnh hõm lưng, ngẩng cao đầu, hít sâu.
• Thở ra từ từ kết hợp siết cơ bụng, cơ hông và nâng lưng, đầu cúi.
• Giữ tư thế trong khoảng vài giây rồi thực hiện lại 10 lần.

Bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm cứng khớp và giảm đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra. Tuy nhiên, người bệnh không nên tập Squat với tạ. Cách thực hiện:

• Người tập chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng.
• Hít thở đều, đưa hai tay đặt song song trước ngực và hạ thấp thân người.
• Đẩy mông về phía sau hết mức có thể.
• Giữ tư thế trong vài giây, trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện.

Bài tập thăng bằng

Bài tập này mang lại tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt sống không bị lệch, phù hợp với người bị thoát vị, chấn thương và thoái hóa. Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm, chống hai tay xuống sàn và rướn thân về phía trước.
• Đặt chân trái xuống sàn, chân phải thẳng ra sau.
• Đưa chân phải về phía trước sao cho song song với mặt sàn.
• Đổi chân và thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập nâng hông

Đây là bài tập vô cùng đơn giản, có tác dụng cải thiện bệnh xương khớp ở vùng cột sống thắt lưng và điều trị thoái hóa. Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm thẳng, duỗi tay chân.
• Thực hiện co hai đầu gối sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối mở rộng.
• Siết cơ hông, dùng lực cơ lưng đẩy mông, đầu, lưng và gối trên cùng một đường thẳng.
• Thực hiện động tác khoảng 15 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày.

Bài tập vặn mình

Đây là bài tập tác dụng lên cột sống để giảm triệu chứng bệnh. Đặc biệt, đây là bài tập hỗ trợ người bệnh giảm cứng khớp khi ngủ dậy. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay dang ngang và chân duỗi thẳng.
• Cong đầu gối sau đó nghiêng người sang bên trái và giữ thẳng phần thân trên.
• Duy trì tư thế sau đó thực hiện lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Khi thực hiện các bài tập yoga đúng cách có thể mang lại hiệu quả điều trị bệnh rất tốt, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống hiệu quả. Để thực hiện đúng, người bệnh cần lưu ý:

• Khi bắt đầu tập yoga, cần bắt đầu với các động tác đơn giản có cường độ nhẹ nhàng để xương khớp dẻo dai. Chỉ nâng mức độ tập phù hợp với thể lực.
• Trước khi tập cần khởi động để làm nóng cơ thể, giảm chấn thương.
• Nếu trong quá trình tập yoga, người bệnh cảm thấy đau nhức thì cần ngưng thực hiện một thời gian.
• Nên thông báo với bác sĩ nếu các bài tập yoga không đem lại hiệu quả.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống mang lại cho người bệnh một phương pháp điều trị khá an toàn và hiệu quả. Người bệnh có thể lựa chọn phương pháp này, tập luyện kiên trì, đúng động tác để cải thiện sức khỏe tốt.