Top 15 bài tập thoát vị đĩa đệm tốt nhất, hỗ trợ điều trị bệnh

Bài tập thoát vị đĩa đệm nằm trong chương trình vật lý trị liệu, thường được thực hiện trong và sau giai đoạn điều trị. Nếu bệnh nhân kiên trì thực hiện, đáp ứng cải thiện vận động sẽ đến rất nhanh. Từ đó, những triệu chứng của bệnh cũng sẽ thuyên giảm nhanh hơn. Cùng tìm hiểu các bài tập phổ biến nhất được nhiều người áp dụng hiện nay.

Top 15 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập thoát vị đĩa đệm được phân thành nhiều dạng, và mỗi bệnh nhân nên tập những nhóm bài khác nhau dựa trên tình trạng cụ thể. Để giúp người bệnh lựa chọn chúng tôi đã tổng hợp thông tin về 15 động tác dưới đây.

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế cây cầu thích hợp với các đối tượng mắc bệnh thoát vị đĩa đệm lưng, giúp tăng cường độ dẻo dai và sức đàn hồi cho cột sống. Ngoài ra còn mở rộng diện tích phổi và tăng lưu lượng máu đến cơ quan, như vậy quá trình hồi phục sẽ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ở tư thế ngửa, duỗi tay và chân thẳng.
• Phần người dưới tiến hành đưa khuỷu chân sát vào mông, vuông góc với sàn nhà.
• Phần người trên giữ nguyên, hai tay để sấp và áp sát vào lườn.
• Tiến hành nâng phần hông và người trên lên tạo tư thế chiếc cầu, khi lên hít sâu, khi xuống thở ra.
• Thực hiện đều như vậy khoảng 20 lần thì nghỉ 60 giây. Sau đó lặp lại quá trình trên thêm 4 – 5 lần nữa thì chuyển bài khác.
• Lưu ý khi đưa phần người trên lên không được ưỡn mà phải để cột sống thẳng, kèm theo hóp chật mông.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế rắn hổ mang sẽ tác động sâu hơn vào cột sống tại thắt lưng, hỗ trợ kéo giãn các dây chằng. Bên cạnh đó, bài tập này còn có khả năng tác động vào dây thần kinh thị giác, giúp đôi mắt được sáng hơn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ở tư thế sấp mặt xuống đất.
• Phần bàn chân dựng vuông góc với mặt sàn, phần mông và đùi giữ nguyên.
• Hai tay chuyển về tư thế chống đẩy, tiến hành nhấc thân trên lên nhưng giữ nguyên thân dưới.
• Thực hiện đẩy thẳng tay và đưa phần thân trên ưỡn cong về phía trước, bàn chân lúc này để ở tư thế duỗi theo.
• Sau đó dần dần đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện như vậy khoảng 20 lần, nghỉ 60 phút rồi lặp lại 3 – 4 lần nữa.
• Lưu ý không ưỡn quá làm cong cột sống hoặc ảnh hưởng đến cổ.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng

Động tác gập lưng là bài tập thoát vị đĩa đệm khá dễ thực hiện, phù hợp với các đối tượng người bị hạn chế vận động phần lưng nhiều. Bên cạnh đó, khi tập gập lưng phần có bụng cũng được tác động, có thể tăng cường sức khỏe và hạn chế những chấn thương.

Cách thực hiện:

• Cho bệnh nhân nằm ở tư thế ngửa, ấp hai lòng bàn tay xuống dưới, chân giữ nguyên.
• Hai tay bắt đầu đưa song song về phía trước với mặt sàn, hướng xuống thân dưới, cùng lúc đó nửa người trên cũng bắt đầu nâng dần lên.
• Lưu ý để thân trên vuông góc với mặt sàn thì bắt đầu lại đưa về tư thế ban đầu. Phần thân dưới luôn được cố định và nằm sát với mặt sàn. Cột sống giữ thẳng, không cong vẹo

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Bài tập kéo dãn phần đốt sống cổ, đặc biệt với các chấn thương tại chỗ. Bệnh nhân có thể thực hiện hàng ngày hoặc 3 buổi/tuần đều mang lại hiệu quả tích cực/

Cách thực hiện:

• Cho bệnh nhân nằm ở tư thế ngửa, hai tay và chân áp sát đất và để dọc theo người.
• Tiến hành gập chân theo tư thế mà cổ chân – khuỷu chân và đùi tạo góc 90 độ.
• Đồng thời hai tay đưa xuống và kéo hai chân áp sát vào người trên. Phần nửa lưng trên không chạm đất.
• Thực hiện thả lỏng về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần nữa rồi nghỉ.
• Mỗi bài tập thực hiện bao lâu là tùy vào sức khỏe của bệnh nhân, tuy nhiên không tập liên tục bài tập này quá nhiều lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5

Bài tập thoát vị đĩa đệm I4 I5 chỉ định cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp lưng, không dùng cho khớp cổ.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp, hai tay duỗi và lòng bàn tay hướng về mặt sàn.
• Phần thân dưới cũng giữ nguyên, hai chân cũng áp sát vào mặt sàn.
• Tiến hành ngửa cổ và mặt lên trên, vẫn giữ nguyên cột sống.
• Sau đó cơ thể được đưa về tư thế như ban đầu. Lặp lại khoảng 15 lần thì dừng.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm bằng tư thế gập bụng

Bài tập gập bụng hỗ trợ cho các khớp cổ và khớp lưng vận động, chỉ thực hiện ở cường độ bằng ½ người bình thường để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Để người ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
• Phần thân dưới đưa về tư thế sao cho góc giữa cổ chân – đầu gối và hông là 45 độ, lưu ý bàn chân vẫn nằm trên mặt sàn mà không đưa lên.
• Tiếp đó di chuyển phần đầu lên trên, hướng cả mắt về phần ngực, ½ phần trên không nằm dưới đất.
• Thực hiện đưa về vị trí ban đầu rồi lặp lại thêm một vài lần nữa.
• Lưu ý là phần thắt lưng luôn nằm cố định dưới mặt sàn trong suốt bài tập.

Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ được thực hiện khá đơn giản, ngoài tác dụng cải thiện phần cổ thì bài tập này còn giúp lưu thông tuần hoàn máu não và giảm tình trạng tụt huyết áp tư thế đứng.

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hai bên hông.
• Thực hiện ngửa cổ ra phía sau tạo góc 90 độ thì hít vào, khi đưa về trạng thái ban đầu thì thở ra. Tiếp tục duy trì thêm 10 lần nữa thì nghỉ.
• Lưu ý động tác nên được thực hiện chậm rãi kèm theo hít thở. Nếu bệnh nhân cảm thấy khó chịu, nhân viên y tế nên chuyển bài tập khác.

Bài tập nghiêng đầu

Bài tập nghiêng đầu sang hai bên người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ rất hiệu quả. Thực hiện động tác này ít nhất 3 lần/tuần sẽ cải thiện phạm vi vận động thân trên cho bệnh nhân.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân ngồi ở tư thế ngồi thiền, hai chân luồn vào nhau, lưng thẳng, phần đầu và cổ cũng hướng lên.
• Hai tay thả lỏng.
• Thực hiện vặn phần khớp cổ sang bên trái, sau đó đổi sang bên phải. Thực hiện đổi bên chậm và nhẹ nhàng, không cần gồng quá mạnh.
• Lưu ý chỉ phần khớp cổ là chuyển động, còn lại đều giữ nguyên tư thế. Nhất là cột sống phải hướng thẳng, vuông góc với mặt sàn.

Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Tư thế hình cánh cung

Nên sử dụng bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cột sống lưng bởi tác động của động tác chủ yếu lên khu vực này. Những người không mắc bệnh cũng có thể thực hiện để giãn cơ hoặc kéo dãn dây chằng sau mỗi buổi tập thể dục.

Cách thực hiện:

• Để bệnh nhân nằm ở tư thế sấp, hai tay úp xuống, cả thân trên và dưới đều áp sát vào mặt sàn.
• Tiến hành mở rộng hai chân, hai tay đưa về phía trước.
• Đồng thời đưa cả tay và chân lên cao và giữ khoảng 3 – 4 giây, sau đó lại đưa về tư thế cũ.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 lần thì dừng. Chú ý đối với các bệnh nhân biểu hiện nặng thì không nên quá gắng sức và không nên cố bẻ cong phần đốt sống lưng gần xương cụt.

Bài tập xà đơn trong bộ môn yoga

Bài tập thoát vị đĩa đệm cùng xà đơn thuộc đòi hỏi bệnh nhân phải thực hiện rất cẩn thận. Động tác này có thể khó với một số bệnh nhân, do vậy nên có giáo viên hướng dẫn để tránh bị đau hoặc trật khớp.

Cách thực hiện:

• Để xà ở chiều cao vừa tầm với bệnh nhân, đảm bảo cố định vị trí trước khi bắt đầu tập.
• Đưa hai tay mở rộng, nắm vào cơ đơn và lòng bàn tay để ở vị trí hướng về người bệnh nhân.
• Cố gắng giữ cho phần thân trên được thẳng đứng, ngực hơi ưỡn về phía trước để giảm tác động nhiều đến lưng.
• Dùng lực của bàn tay và cánh tay đẩy người lên trên, giữ 1 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Cứ thực hiện như vậy khoảng 10 lần và mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 60 giây.
• Nên thực hiện động tác này chậm và chắc vì liên quan đến các khớp tay.

Tư thế cái cây đứng thẳng

Tư thế này thường được tập luyện trong bộ môn yoga. Không những giúp hỗ trợ kéo giãn xương khớp mà còn tăng vận động tại cổ và lưng trong thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế thẳng đứng, sau đó từ từ đưa hai tay vượt qua đầu và chạm vào nhau.
• Lòng bàn tay áp sát và đầu giữa nguyên.
• Phần thân dưới tiến hành đưa chân trái (phải) về tư thế nửa trên bàn chân bên này chạm vào cổ chân bên kia.
• giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây và nghỉ.
• Thực hiện liên tục từ 5 – 6 lần như vậy.

Bài tập cuộn người

Bài tập cuộn người thường được thực hiện vào cuối buổi vật lý trị liệu với tác dụng giãn cơ toàn thân, dãn nở dây chằng cột sống và hạ nhiệt độ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân và tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng người trên về phía trước, hai tay di chuyển và ôm lấy hai đầu gối vào lòng.
• Giữ nguyên động tác trong 20 giây rồi lại đưa về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 20 lần như vậy và kết thúc buổi tập.

Bài tập vặn mình theo dây

Bài tập vặn mình theo dây giúp mở rộng phạm vi vận động của các khớp lưng và cùng cụt, được sử dụng cho bệnh nhân ở giai đoạn đã ổn định một phần chức năng sau điều trị.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị sẵn dây cao su lớn, buộc vào một thanh đứng cố định.
• Đưa hai tay về trước lồng ngực, kéo dãn sợi dây theo chiều từ trái qua phải.
• Lưu ý chỉ di chuyển phần thân trên, hông và thân dưới cố định.
• Thực hiện kéo chậm và lặp lại 10 – 20 lần mỗi bên.

Tư thế plank

Tư thế plank được xem là động tác kinh điển trong tập luyện. Ngoài tác dụng cố định và tạo hình cột sống, Plank còn giúp co cơ đốt mỡ rất phù hợp với những người có mong muốn kiểm soát cân nặng.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp.
• Tiến hành nâng phần người trên sao cho khuỷu tay chạm sàn và cẳng tay vuông góc với mặt thảm.
• Phần người dưới cũng đưa lên trên, mũi chân chạm đất.
• Phần đốt sống cổ – lưng và hông nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 15 giây.
• Tùy vào sức của bệnh nhân mà thực hiện từ 2 – 3 lần như vậy.

Tư thế áp lưng vào tường

Đây cũng là một động tác dạng Plank nhưng ở tư thế đứng, thường được sử dụng để giãn cơ mông sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Lựa chọn vị trí có từng hoặc tấm phản đứng vững chắc.
• Đứng quay lưng về phía tường, cách độ dài bằng chiều dài của đùi.
• Từ từ đưa người trên áp sát vào tường, chân trụ vững.
• Lúc này hông – đầu gối – cổ chân tạo thành góc 90 độ. Thực hiện hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20 giây, sau đó nghỉ.

Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm

Để quá trình điều trị đạt hiệu quả, bệnh nhân nên đọc kĩ một số lưu ý trong tập luyện như sau:

• Bệnh nhân sẽ được lựa chọn bài tập do vậy nếu thấy các động tác quá khó hoặc dễ gây chấn thương cho mình thì nên chủ động yêu cầu đổi.
• Không nôn nóng mà tập luyện quá sức bởi vì việc phục hồi chức năng cần nhiều thời gian và kiên trì lâu dài.
• Khi có sự cải thiện, bệnh nhân vẫn nên thực hiện các bài tập cũ, cho đến khi khả năng vận động ổn định thì mới chuyển bài.
• Bệnh nhân cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện để có thêm dưỡng chất và tránh mất sức.
• Cung cấp thêm nước khi ra nhiều mồ hôi, nếu uống nhiều nước vẫn thấy khát thì có thể bổ sung thêm muối khoáng.
• Ngoài giờ tập luyện không nên có những vận động quá sức, dành thời gian nghỉ ngơi và nên ngủ đúng giờ để tránh kích thích thần kinh.
• Sau mỗi giai đoạn tập luyện, bệnh nhân có thể thăm khám lại để đánh giá cải thiện và thay đổi bài tập nếu cần thiết.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm đã giới thiệu đều là những động tác khá dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng, tuy nhiên nếu không thực hiện đúng có thể vẫn gây ra tai nạn hoặc chấn thương.