Top 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bên cạnh việc điều trị bằng các phương Đông, Tây y, người bệnh nên luyện tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm. Dưới đây bài viết cung cấp top 9 bài tập hiệu quả được áp dụng nhiều nhất.

Thoát vị đĩa đệm tập yoga – Nên hay Không?

Yoga là bộ môn được hình thành tại Ấn Độ, đây là bộ môn thể thao có những động tác nhẹ nhàng, rất dễ dàng nhưng hiệu quả của nó vô cùng lớn, có ý nghĩa với sức khỏe của con người. Theo như các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga có thể giúp ích đối với vấn đề về xương khớp.

Yoga khiến các cơ được kéo dãn và thư giãn, khi thực hiện các tư thế, một số cơ thư giãn và các cơ khác căng ra thúc đẩy tính linh hoạt các cơ và khớp xương. Ngoài ra yoga cũng có thể làm tăng lưu lượng máu, cho phép chất dinh dưỡng lưu thông và truyền đến các cơ với mô mềm ở thắt lưng.

Có nhiều tư thế yoga khác nhau và hầu hết các tư thế đều được điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng bệnh nhân. Người có tình trạng bị thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện nhiều tư thế yoga khác nhau ở mức độ đơn giản.

Yoga là các bài tập có nhiều động tác kỹ thuật lợi dụng sức ép nhằm tăng sức dẻo dai của cơ thể mà không đòi hỏi nhiều dụng cụ phức tạp. Nó giúp tăng cường hoạt động tuần hoàn, giải phóng năng lượng và giúp co giãn, giảm đau hiệu quả. Chính vì vậy, người bệnh nên thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm một cách thường xuyên.

Top 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn, hiệu quả

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hỗ trợ giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên, giảm áp lực chèn ép. Dưới đây là 9 bài tập được nhiều bệnh nhân sử dụng.

Bài tập bắc cầu

Bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng này giúp tăng cường sự dẻo dai, đàn hồi cột sống, hỗ trợ chữa lành các tổn thương đĩa đệm tại vùng lưng và thắt lưng.

• Giúp xương khớp chắc khỏe hơn, cơ lưng tăng sức mạnh.
• Lồng ngực được mở rộng một cách rõ ràng, loại bỏ căng thẳng vai và ngực, giảm vấn đề về tuyến giáp.
• Cải thiện hệ thống tiêu hóa và giảm triệu chứng đau bụng kinh và mãn kinh.

Cách thực hiện

• Người bệnh nằm ngửa, đẩy mông lên cao đồng thời hai tay xuôi theo chân đẩy xuống đất lấy lực nâng người. Từ đó tạo thành tư thế giống như hình cây cầu.
• Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại lần tiếp theo.

Bài tập với quả bóng

Chỉ với một quả bóng, vừa đơn giản vừa dễ làm nhưng kết quả mang đến cho bạn một bài tập yoga chữa thoát vị hiệu quả và giúp người bệnh rèn luyện thể chất tốt hơn mỗi ngày.

Với các bài tập yoga với bóng, các khớp vai, lưng và mông của bạn sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Đồng thời các bài tập này sẽ giúp các cơ xương khớp chuyển động linh hoạt tốt hơn. Các bài tập yoga với bóng sẽ giúp bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm khắc phục được tình trạng đau nhức vai và lưng, tăng liên kết trong và ngoài vùng lưng.

Trước khi tập bài tập yoga với bóng, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng thật căng đầy dũng khí, đảm bảo tình trạng bóng không bị yếu hơi vì khi bóng quá mềm cơ thể bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi hơn.

Cách thực hiện

• Hai chân dang rộng đồng thời lấy chân làm trọng tâm.
• Cơ thể nằm ngửa, ngả lưng lên bóng và hai tay dang rộng hoặc chắp lên trên, kết hợp với hít thở đều đặn.
• Giữ yên tư thế, sau đó nhẫn gót chân phải trở về tư thế ban đầu và cứ thế thực hiện động tác 10 đến 15 lần.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Bật lò xo

Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng, đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp kéo giãn cơ ở vùng lưng dưới và cơ đùi.

Với bài tập lò xo, người bệnh nên chuẩn bị tấm bạt lò xo đủ chuẩn và chắc chắn để không gây ra thương tích trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện

• Người tập đứng trên tấm bạt lò xo sau đó nhắc một bên đầu gối lên và xuống rồi thực hiện tương tự với đầu gối còn lại.
• Nên thực hiện động tác này trong 10 phút mỗi ngày.

Bài tập tư thế vặn mình – chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập tư thế vặn mình giúp thắt lưng mềm mại, linh hoạt đồng thời cải thiện cột sống và giúp cột sống thẳng hơn, kéo dài và tăng cường cơ vai, hông, lưng.

Cách thực hiện

• Người tập ngồi trên sàn đồng thời 2 chân duỗi thẳng, lúc này co 1 chan và vắt chéo chân kia đồng thời tay vắt lên chân, tay còn lại chống xuống sàn, hít thở đều đặn.
• Giữ yên tư thế trong vào 10 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, thực hiện động tác 4 đến 7 lần mỗi ngày.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế “ rắn hổ mang”

Với tư thế rắn hổ mang sẽ có tác dụng uốn lưng giúp cột sống chắc khỏe và linh hoạt hơn, làm giảm các cơn đau thần kinh tọa, cải thiện trọng lực và vóc dáng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm, 2 tay duỗi song song với người đồng thời 2 chân khép.
• Di chuyển 2 tay lên phía ngang vai, đồng thời chống 2 tay xuống sàn và tư từ nâng người lên cao, đồng thời hít thở đều và nâng cao đầu.
• Giữ yên tư thế trong 20 giây và trở về trạng thái ban đầu, nên thực hiện 15 đến 20 lần mỗi ngày.

Bài tập gập lưng – Tăng cường sức khỏe

Đây là bài tập giúp hỗ trợ dây chằng được cứng cáp và chắc khỏe hơn, giảm tình trạng đau nhức và mệt mỏi vùng lưng.

Cách thực hiện

• 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng đồng thời hít thở đều sau đó gập người xuống.
• Thực hiện chậm rãi đầu chạm vào gối, đồng thời hai tay vòng ra phía sau lòng bàn chân, hai tay giữ 2 ngón cái.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây mỗi ngày.

Bài tập ngửa cổ lên trời

Bài tập ngửa cổ lên trời giúp cổ hoạt động linh hoạt, kéo dãn cơ, tránh tình trạng đau nhức cổ tốt hơn.

Cách thực hiện

• Dang hai chân rộng bằng vai, lấy chân làm trọng tâm đồng thời đặt 2 tay song song với cơ thể.
• Ngửa cổ từ từ lên cao một góc 90 độ, giữ yên tư thế trong khoảng 15 giây và trở về trạng thái ban đầu
• Thực hiện bài tập 4 đến 6 lần mỗi ngày vào buổi sáng là hiệu quả nhất.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế gội đầu

Bài tập tư thế gội đầu là một trong những bài được mọi người áp dụng nhất, giúp đốt sống chắc khỏe, linh hoạt và giảm đau nhức hơn.

Cách thực hiện

• Nằm trên giường hoặc mặt phẳng hở ở độ cao vừa có thể để đầu hướng ra ngoài (tương tự như tư thế được người khác gội đầu cho).
• Thả phần đầu và phần cổ qua điểm cuối của giường rồi giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Mỗi ngày nên thực hiện từ 5 đến 6 lần, người bệnh nên tập vào buổi sáng.

Bài tập nghiêng đầu sang phải

Động tác thực hiện bài tập cổ đơn giản, người bệnh có thể thực hiện ở không gian nhỏ mà không cần đến đạo cụ. Đây là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ bởi toàn bộ xương khớp sẽ được hoạt động linh hoạt và dẻo dai.

Cách thực hiện

• Người tập đứng thẳng và ngồi tại chỗ nghiêng sang bên phải đồng thời tay áp sát vào thái dương trai, tạo một lực vừa đủ.
• Giữ nguyên trong vòng 15 giây sau đó đổi bên, mỗi ngày nên tập 6 – 7 lần để thấy hiệu quả của bài tập.

Lưu ý thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Rất nhiều bệnh nhân chăm chỉ luyện tập nhưng không đem lại hiệu quả vì tập sai cách, khi thực hiện các bài tập yoga bạn cần chú ý một số điều sau đây.

• Đầu tiên bạn cần phải khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu bài tập.
• Nếu là người mới bắt đầu luyện tập thì cần tuân thủ tuyệt đối sự chỉ dẫn của chuyên viên để tránh thực hiện các động tác sai, ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh.
• Cho các chuyên viên yoga biết tình trạng bệnh của bạn hiện tại như thế nào để họ xác định được bài tập phù hợp với cơ thể bạn.
• Khi tập yoga thì nên mặc quần áo thoáng mát, dễ chịu, thoải mái không nên mặc đồ quá chật,ảnh hưởng trong thời gian luyện tập.
• Nên chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập như thảm, quần áo, bóng,… để tránh những tai nạn bất ngờ không may xảy ra trong quá trình tập bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm.
• Đặc biệt phải hít thở đầu, đúng cách và cung cấp nước đủ cho cơ thể.

Như vậy, chúng tôi đã hướng dẫn cho các bạn các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm. Hi vọng với những thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn đã có cho mình những bài tập phù hợp vừa đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đem lại hiệu quả vô cùng lớn.