Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm hỗ trợ điều trị

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm được thiết kế phù hợp với từng đối tượng. Trong quá trình thực hiện, để giảm nguy cơ chấn thương cũng như tăng khả năng hồi phục, bệnh nhân nên có huấn luyện viên hoặc nhân viên y tế theo dõi và hỗ trợ. Đây cũng là một trong các biện pháp vật lý trị liệu hỗ trợ cải thiện vận động và chức năng cho người bệnh.

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không?

Thoát vị đĩa đệm là do bao xơ của đĩa đệm bị thay đổi cấu trúc dẫn đến suy yếu hoặc rách. Dưới áp lực của các đốt xương sống, nhân nhầy chảy ra bên ngoài và tác động ngược lại đến dây thần kinh.

Quá trình này có thể diễn biến chậm hoặc nhanh tùy thuộc vào áp lực của hệ xương với đĩa đệm. Đồng thời yếu tố độ tuổi cũng tác động một phần đến mức độ bệnh. Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng Đông y, Tây y và các biện pháp vật lý trị liệu, nhằm mục đích cải thiện và tránh nguy cơ biến chứng.

Vậy người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm có được tập gym và tập thì có gây nguy hiểm. Câu trả lời rằng tập gym không quá nguy hiểm và người bệnh có thể thực hiện được. Bởi vì:

• Tập luyện thể lực trong và sau quá trình điều trị là điều cần thiết để hồi phục sức khỏe và cải thiện vận động.
• Một số bài tập gym nếu thực hiện đúng động tác và với cường độ vừa phải sẽ cải thiện phạm vi di chuyển.
• Thực hiện các bài tập này hàng ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát trọng lượng, tăng % cơ bắp, từ đó giảm áp lực lên hệ xương.

Tuy nhiên bệnh nhân không được tự ý thực hiện khi chưa được sự cho phép của bệnh nhân. Đặc biệt là sau phẫu thuật 2 – 3 tuần đầu tiên, khoảng thời gian này nên tập trung nghỉ ngơi là tốt nhất.

Để tránh làm tái phát, người bệnh nên lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ thể lực và khả năng vận động hiện tại, sau đó nâng dần độ khó hoặc chuyển động tác nếu cần.

Top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm được soạn giáo trình cụ thể và nên được duy trì thực hiện theo nhóm cơ. Bên cạnh đó hạn chế tác động vào vị trí thoát vị đã điều trị trước đó để giảm nguy cơ chấn thương.

Cùng tìm hiểu về top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm qua thông tin dưới đây.

Bài tập gym Deadbug

Bài tập Deadbug thường được chỉ định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm lưng hoặc cổ. Để thực hiện động tác này, người bệnh nên thuộc kỹ thuật và làm đúng theo chỉ dẫn của huấn luyện viên. Tuy khá đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc kéo dãn cơ lưng và cố định cột sống. Mục tiêu của bài tập là tối đa thực hiện được trong 2 phút.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa, duỗi hai chân và hai tay ép vào lườn. Lưu ý lưng áp sát vào mặt thảm tập, không được cong lên phía trên, đồng thời phần hông luôn được giữ cố định.
• Phần người dưới đưa hai chân đồng thời lên trên, cổ chân – đầu gối – hông tạo thành một góc 90 độ.
• Đồng thời đưa hai tay thẳng lên trên và vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ duỗi chân phải xuống và chạm mặt sàn, tay trái cũng kéo thẳng về phía trên. Sau đó đổi bên.
• Chân trái duỗi thẳng và chân phải lại đưa về vị trí ban đầu, đồng thời tay phải duỗi thẳng lên trên và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên trong khoảng thời gian 30 giây rồi nghỉ. Mỗi buổi tập thực hiện từ 4 – 6 lần như vậy.
• Tập luyện để đạt thời gian tối đa là 2 phút thì có thể đổi bài khác.
• Lưu ý thực hiện bài tập nhẹ nhàng, tránh tác động nhiều vào phần lưng và cổ luôn được thả lỏng.

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Bird Dog được thực hiện tương tự như bài Deadbug nhưng ở tư thế trái ngược lại. Đối với những người thoát vị đĩa đệm cổ thì không nên cử động nhiều thân trên, giữ lưng cố định trong suốt bài tập sẽ tốt hơn. Mỗi lần thực hiện cũng cố gắng với mục tiêu 2 phút thì sẽ nhanh cải thiện được vận động ở vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp.
• Từ từ nâng phần người trên ra khỏi mặt sàn, hai tay chống vuông góc với thảm, lưu ý phần khuỷu tay không gồng thẳng mà hơi thả lỏng để tránh chấn thương tại đây.
• Phần cổ – xương cụt – đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ, phần chân bên dưới áp sát vào mặt sàn.
• Thực hiện đưa chân phải duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời tay trái cũng duỗi thẳng ra phía trước, lưu ý phần cổ không cần cử động mà giữ nguyên tại chỗ trong quá trình tập.
• Sau đó chân trái tiến hành duỗi thẳng đồng thời thu chân phải về, tay phải duỗi thẳng và tay trái đưa về vị trí ban đầu.
• Cứ thực hiện như vậy trong ít nhất 30 giây và cố gắng đạt mốc 2 phút/set để tăng khả năng vận động nhanh hơn.
• Chú ý chỉ nên thực hiện động tác chậm rãi, sử dụng hơi thở đúng cách, tức là lúc đưa cả tay và chân lên thì hít vào, ngược lại thì thở ra. Nên tập hít sâu để mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cơ phát triển.

Bài tập Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge chủ yếu sẽ sử dụng phần hông để thực hiện, mục tiêu là cố định xương cột sống theo một cây gậy và di chuyển nhẹ nhàng lên xuống để giảm áp lực lên phần đốt sống cổ và lưng. Nên có huấn luyện viên chỉ dẫn bởi vì đây là động tác khá khó. Nếu bệnh nhân thấy không phù hợp thì nên chuyển bài ngay nhé!

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, tay phải đưa ra sau xuống dưới, còn tay trái đưa qua đầu ra sau để cố định thanh gậy này. Lưu ý, cần có 3 điểm mà bạn phải chạm cố định vào gậy trong suốt quá trình tập đó là cổ, lưng và xương cụt. Sẽ có phần hõm ở góc lưng dưới nhưng không sao.
• Tiếp đó thực hiện cúi người xuống theo chiều vuông góc với mặt sàn, phần người dưới giữ cố định, chỉ có hông là di chuyển.
• Phần đầu và mắt hướng theo chiều của người trên.
• Sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện xuống hít lên thở đều.
• Tùy vào sức của bệnh nhân mà cho thực hiện từ 10 – 20 lần như vậy, giữa các set có thể nghỉ 60 giây rồi tiếp tục.

Bài Side Plank tập gym thoát vị đĩa đệm

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Side Plank là một động tác khá khó liên quan đến khả năng giữ thăng bằng của bệnh nhân. Nên được sử dụng cho những đối tượng đã bắt đầu có khả năng phục hồi và cách thời gian phẫu thuật ít nhất 1 tháng. Đây là động tác giúp tăng sự ổn định của cột sống và hỗ trợ cơ thể sửa chữa phần cơ chéo nằm quanh xương ống.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm ngửa, sau đó xoay cả người sang một phía trái.
• Tay trái đưa vuông góc ra phía trước, đồng thời khuỷu tay, vai và cổ trái luôn nằm trên một đường thẳng.
• Tay phải chống vào hông để lấy đà tác động.
• Phần thân dưới đưa chân xương góc ra phía sau và chạm mặt đất.
• Sau đó tiến hành nâng cả người ra khỏi mặt đất và giữ nguyên trong ít nhất 10 giây rồi đổi bên.
• Chuyển sang bên phải, bệnh nhân cũng thực hiện tương tự.
• Trong trường hợp bệnh nhân có khả năng thực hiện khó hơn thì để phần thân dưới duỗi thẳng và nâng toàn bộ lên khỏi mặt đất, tuy nhiên huấn luyện viên cần giám sát.

Bài tập Push Pull

Đây là động tác căng cơ và hỗ trợ tăng khả năng vận động ngang của khớp. Bệnh nhân sẽ phải sử dụng toàn bộ lực ở phần bụng và tay để chống lại các lực cản từ dây kéo. Tốt nhất nên bắt đầu ở mức độ nhẹ để người bệnh quen dần, sau đó mới tăng độ khó.

Cách thực hiện:

• Sử dụng dây chun thường dùng trong tập gym, luồn qua cột sắt cố định, có chiều đứng vuông góc với mặt sàn.
• Đưa người về tư thế đứng, sau đó đặt hai tay nắm lấy dây chun và để ngay dưới phần ngực. Phần tay trên áp sát vào lườn và không được di chuyển trong suốt bài tập.
• Thực hiện kéo căng sợi dây, và nhiệm vụ của bệnh nhân là chống lại lực kéo ngược người trở lại và cố định đứng ở vị trí ban đầu trong 10 giây, sau đó thả dây và lại thực hiện thêm khoảng 5 – 6 lần mỗi bên nữa.

Bài tập gym Unilateral Press và Unilateral Row

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm bằng bài tập Unilateral Press và Unilateral Row thường được chỉ định ở giai đoạn 3 của quá trình hồi phục. Nghĩa là bệnh nhân đã gần như hồi phục và có khả năng thực hiện các bài khó hơn.

Đặc điểm của các động tác này là chỉ sử dụng một nửa của bộ phận trong một thời điểm. Nếu sử dụng tay thì chỉ tay phải/trái và chân cũng vậy. Kết quả sau khi tập bạn sẽ thấy dây chằng hỗ trợ cột sống và cơ bụng sẽ được sử dụng hiệu quả hơn là thực hiện cả hai bên.

Cách thực hiện:

• Đưa người về tư thế đứng và tay phải cầm tạ nhẹ cân (1 – 3 kg).
• Sau đó dần hạ người xuống theo chiều vuông góc với mặt đất và tay phải cũng di chuyển nhẹ nhàng theo.
• Lúc xuống thở ra và lê hít vào.
• Tiến hành đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi thực hiện 10 lần mỗi bên.
• Có thể thực hiện tương tự với phần thân dưới.

Bài tập Chops and Lifts

Chops and Lifts là động tác có sự chuyển động của cột sống, không dành cho những bệnh nhân mới tập hoặc đang trong giai đoạn nghỉ ngơi sau phẫu thuật. Đây là bài tập khó nhất trong Top 7 bài kể trên và thường được chỉ dẫn trong trường hợp đối tượng đã hồi phục chức năng và cần hỗ trợ thêm để tăng cơ bắp/sức khỏe.

Thực hiện bài tập yêu cầu sự khéo léo và thận trọng từ người bệnh cũng như hạn chế thực hiện mức tạ nặng ngay từ đầu.

Cách thực hiện:

• Cột chéo dây trên cột đỡ ở trên cao và dưới đáy, lưu ý hai cột này phải song song và cách xa nhau một đoạn để tiện cho quá trình tập luyện.
• Bệnh nhân đứng thẳng vào giữa và tiến hành đưa hai tay lên, giữ và kéo dây đã buộc trước về phía ngược lại. Thân trên hơi xoay và thực hiện gồng cơ lưng – vai – liên sườn.
• Sau đó lại đưa về vị trí cũ và thực hiện đổi bên sau 10 lần.
• Thực hiện kéo thì hít sâu vào, còn lúc thả dây sẽ thở ra liên tục và chậm.
• Chuyển sang sử dụng dây cột phía dưới, cũng làm tương tự. Hai tay thực hiện kéo và cũng xoay người một chút, giữ nguyên thân dưới. Đổi bên sau khi kéo 10 lần.
• Lưu ý phần đốt sống cổ không cần di chuyển trong bài tập này.

Lưu ý khi tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm cần rất thận trọng và phải có kinh nghiệm hướng dẫn. Bên cạnh đó bệnh nhân cũng nên tuân thủ những nguyên tắc mà huấn luyện viên đưa ra để tránh chấn thương hoặc tái lại bệnh. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

• Người bệnh thực hiện theo đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên trong suốt bài tập, nếu thấy không phù hợp hoặc quá khó so với trình độ hiện tại thì phải báo lại ngay.
• Luôn hít vào và thở ra chậm rãi để tăng thể tích lồng ngực, dẫn máu và hỗ trợ tăng sức mạnh toàn cơ thể.
• Trong quá trình tập bệnh nhân phải lưu ý tới những biểu hiện đau thất thường để báo lại nhân viên y tế. Đây có thể chỉ là biểu hiện tức thời và không ảnh hưởng hoặc gây chấn thương, tuy nhiên việc theo dõi vẫn rất cần thiết.
• Nên thực hiện từ những mức tạ nhẹ và vừa sức, không cần đốt cháy giai đoạn và tập những bài chưa phù hợp.
• Nên tự ý thức về việc cung cấp năng lượng. Trước mỗi giờ tập, bệnh nhân nên sử dụng nguồn thực phẩm giàu protein tốt, hạn chế việc ăn uống thiếu lành mạnh dẫn tới tăng cân hoặc mệt mỏi.
• Nên có chế độ sinh hoạt phù hợp, đặc biệt là giữ giấc ngủ cố định và hạn chế thức quá muộn, như vậy sẽ không đủ sức cho các buổi tập tiếp theo.
• Sử dụng nhiều nước hàng ngày để bù lại lượng mồ hôi sau mỗi buổi tập.

Hy vọng top 7 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trên đây sẽ giúp cải thiện nhanh khả năng vận động và chức năng cơ thể cho bệnh nhân. Lưu ý trước khi lựa chọn, người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ.