Thực Đơn Low Carb Giảm 10kg Cho Nhiều Đối Tượng Khác Nhau

Thực đơn Low Carb là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo áp dụng. Tuy nhiên, trên thực tế còn nhiều người chưa biết đến chế độ ăn kiêng này cũng như không biết nên bắt đầu từ đâu. Do đó, bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn Low Carb giảm 10kg cho đối tượng là sinh viên, người đi làm, mẹ sau sinh, người tập gym một cách chi tiết nhất. 

Thực đơn Low Carb là gì?

Thực đơn Low Carb chính là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ carbohydrate – nguyên nhân khiến cơ thể luôn có cảm giác muốn ăn đồ ngọt nên dễ tăng cân. Low Carb là chế độ ăn phổ biến, có thể áp dụng với nhiều đối tượng khác nhau. Lúc này, bạn sẽ giảm cân mà không cần phải kiêng khem các loại thịt nhiều mỡ hay cần vận động quá nhiều. 

Với Low Carb bạn có thể thoải mái ăn các món ăn chứa đạm, bởi khi giảm tỷ lệ tinh bột – đường, cơ thể sẽ giảm tiết insulin. Từ đó làm giảm lượng mỡ tích tụ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn giúp tăng sức khỏe tim mạch, ổn định lượng axit trong dạ dày, cải thiện chức năng gan, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tích tụ chất béo. 

Cách xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg đơn giản

Lượng carb được ăn theo thực đơn Low Carb ở mỗi người là khác nhau. Thông thường, một người có thể ăn tối đa 20g carb/ngày để đạt được hiệu quả giảm cân. Song cũng có những trường hợp cần ăn tới 50g carb/ngày nhưng vẫn đạt được cân nặng như mong muốn. 

Tham khảo: Thực Đơn Keto Thuần Việt, Hỗ Trợ Giảm Cân An Toàn

Với thực đơn Low Carb giảm 10kg, các bạn có thể ăn thịt nhưng cần tránh ăn gan động vật, đường, bột mì. Nếu sử dụng thịt đóng hộp, thịt đông lạnh cần kiểm tra hàm lượng carb có trong thực phẩm để điều chỉnh thực đơn sao cho hợp lý.

Các loại thực phẩm được khuyến khích nên cho vào thực đơn Low Carb giảm 10kg gồm có: Hải sản, trứng, kem tươi, bơ, phomat, rau xanh, các loại thịt,… Ngoài ra cần tránh bổ sung, dung nạp khoai tây, cà rốt, trái cây giàu tinh bột – đường (dưa hấu, lê, chuối,…), ngũ cốc, nước ngọt, kẹo, đường, sữa, thức ăn nhanh,…

Thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 1 tuần hiệu quả

Trong trường hợp đang phân vân không biết nên xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 1 tuần thế nào cho hiệu quả, các bạn có thể tham khảo danh sách gợi ý dưới đây: 

Thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 1 tuần cho mọi người

Thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 1 tuần này có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau. Chi tiết như sau:

Thứ 2:

• Buổi sáng: Súp rau củ. 
• Buổi trưa: Canh cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc. 
• Buổi tối: Măng nhồi thịt rán, gà xé phay. 

Thứ 3:

• Buổi sáng: Trứng ốp la, dưa chuột. 
• Buổi trưa: Rau giá xào mướp, đùi gà chiên, canh rau cải xanh. 
• Buổi tối: Rau ngót nấu tôm ăn với măng xào thịt bò. 

Thứ 4:

• Buổi sáng: Salad bơ, dâu tây trộn kem tươi không đường. 
• Buổi trưa: Su su luộc ăn cùng nấm xào thịt. 
• Buổi tối: Rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh. 

Thứ 5:

• Buổi sáng: Súp rau củ. 
• Buổi trưa: Canh rau cải nấu thịt, thịt heo luộc. 
• Buổi tối: Bông cải luộc, ức gà nướng.  

Thứ 6:

• Buổi sáng: Ức gà chiên.
• Buổi trưa: Canh cá, tôm hấp.
• Buổi tối: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc. 

Thứ 7:

• Buổi sáng: Thịt lợn muối xông khói, trứng luộc. 
• Buổi trưa: Canh rau cải nấu thịt, mực xào. 
• Buổi tối: Canh bầu nấu hến ăn với chả lá lốt. 

Chủ nhật: 

• Buổi sáng: Thịt lợn chiên. 
• Buổi trưa: Bóng bì xào tôm nõn, cá rán,  rau bắp cải luộc. 
• Buổi tối: Rau giá xào thịt, canh sườn bí, thịt băm viên. 

Tìm hiểu ngay: Thực Đơn Keto Giảm 5kg Trong 1 Tuần Đơn Giản, Hiệu Quả

Trong trường hợp kết thúc thực đơn tuần đầu tiên mà hiệu quả giảm cân không được như kỳ vọng. Các bạn có thể tiếp tục áp dụng thực đơn Low Carb này ở tuần tiếp theo với các món ăn như sau:

• Gợi ý 1: Thịt ba chỉ rán, dưa leo, rau muống xào. 
• Gợi ý 2: Giá xào mướp, cá rán, thịt lợn rang, trứng gà luộc. 
• Gợi ý 3: Rau muống xào, giá xào bò, gà xé phay. 
• Gợi ý 4: Đùi gà rim, rau cải xào thịt bò, giò (không chứa tinh bột).
• Gợi ý 5: Móng giò + giò + bắp cải xào thịt bò. 
• Gợi ý 6: Cải xào thịt bò, nấm xào, mực xào. 
• Gợi ý 7: Mướp đắng xào trứng, trứng đúc, thịt ba chỉ luộc. 
• Gợi ý 8: Thịt + mộc nhĩ băm rán, thịt bò xào giá, trứng luộc. 
• Gợi ý 9: Su su luộc, măng xào, thịt ba chỉ ướp ngũ vị hương rán. 
• Gợi ý 10: Su su xào thịt heo, sườn rán, trứng cuộn. 
• Gợi ý 11: Thịt bò xào giá, rau muống xào tỏi, chả lá lốt, trứng ốp la. 
• Gợi ý 12: Rau cải + hành tây xào thịt bò, thịt ba chỉ luộc, trứng ốp la. 
• Gợi ý 13: Giò, rau muống luộc, thịt gà rang. 
• Gợi ý 14: Trứng ốp la, thịt gà rang, rau muống xào tỏi. 
• Gợi ý 15: Cá thu áp chảo, khổ qua xào trứng, thịt băm rán hành. 

Thực đơn Low Carb giảm 10kg cho mẹ sau sinh

Sau sinh, mẹ bỉm thường có thân hình mất cân đối, thừa cân. Do vậy, nhiều chị em đã tìm các chế độ ăn kiêng để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, việc ăn kiêng có thể làm ảnh hưởng tới nguồn sữa của trẻ. Chính vì thế, thay vì lựa chọn chế độ ăn kiêng khắt khe, nhiều người đã áp dụng thực đơn Low Carb với các gợi ý món ăn như sau:

Thứ 2:

• Buổi sáng: Uống sinh tố.
• Buổi trưa: Salad rau, hạt khô, phomat, thảo mộc tươi. 
• Buổi tối: Cơm súp lơ thảo mộc, thịt gà nấu bơ/dầu oliu. 

Thứ 3:

• Buổi sáng: Trứng luộc, ớt frittata trộn dầu oliu + bơ và nấm. 
• Buổi trưa: Cá hồi, rau sống. 
• Buổi tối: Cari tôm dừa. 

Thứ 4:

• Buổi sáng: Sinh tố.
• Buổi trưa: Thịt gà nướng, cà chua thái lát, bánh pizza súp lơ. 
• Buổi tối: Bông cải xanh ướp dầu oliu, muối, tiêu nướng, sườn nướng. 

Thứ 5:

• Buổi sáng: Trứng luộc, dưa chuột. 
• Buổi trưa: Canh cải xanh, giá xào mướp và đùi gà rán. 
• Buổi tối: Măng xào thịt bò, rau ngót nấu với tôm. 

Thứ 6:

• Buổi sáng: Thịt lợn rán. 
• Buổi trưa: Bắp cải luộc, cá rán, bóng bì xào cùng tôm nõn. 
• Buổi tối: Thịt băm viên, giá đỗ xào thịt, canh sườn nấu bí. 

Thứ 7:

• Buổi sáng: Trứng luộc, thịt lợn muối xông khói. 
• Buổi trưa: Ức gà nướng, salad rau, chả lá lốt. 
• Buổi tối: Mực xào, rau trộn, trứng lộn. 

Chủ nhật:

• Buổi sáng: Thịt bò kho xào cuộn với xà lách. 
• Buổi trưa: Canh mồng tơi nấu thịt heo + tôm, ức gà nướng. 
• Buổi tối: Nấm rơm, sốt thịt bằm cà chua, canh cá măng chua. 

Đọc thêm: Thực Đơn Keto Giảm 10kg Sau 1 Tháng Ai Cũng Làm Được

Thực đơn Low Carb giảm 10kg cho người tập gym

Với những đối tượng đang tập gym để giảm cân, làm săn chắc cơ thì không nên bỏ qua thực đơn Low Carb giảm 10kg dưới đây: 

Thứ 2:

• Buổi sáng: 3 lát thịt xông khói, 1 quả trứng gà. 
• Buổi trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau sống. 
• Buổi tối: Rau luộc, gà nướng. 

Thứ 3:

• Buổi sáng: Hạt hạnh nhân, 1 hũ sữa chua. 
• Buổi trưa: Rau trộn dầu dừa, trứng ốp la. 
• Buổi tối: Burger thịt xay cùng với phomai và rau cải. 

Thứ 4:

• Buổi sáng: Rau trộn, trứng gà ốp la. 
• Buổi trưa: Salad trộn cùng với dầu dừa. 
• Buổi tối: Ức gà luộc, rau củ luộc. 

Thứ 5:

• Buổi sáng: Rau trộn, trứng ốp la. 
• Buổi trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu, đậu cove xào thịt bò. 
• Buổi tối: Cá hồi chiên, rau trộn. 

Thứ 6:

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 2 quả trứng luộc. 
• Buổi trưa: Ức gà luộc, canh ngao, cà chua bi. 
• Buổi tối: Rau bầu luộc, thịt lợn nướng. 

Thứ 7:

• Buổi sáng: 1 ly sữa tươi không đường, bắp luộc. 
• Buổi trưa: Bắp cải luộc, cá chiên giòn. 
• Buổi tối: Rau bí xào tỏi, ức gà áp chảo. 

Chủ nhật:

• Buổi sáng: 1 quả trứng rán, 1 ly nước ép cam và hạt dinh dưỡng. 
• Buổi trưa: Salad tôm trộn, burger thịt xay. 
• Buổi tối: Gà nướng, rau luộc, hạt hạnh nhân. 

Xem ngay: Gợi Ý Thực Đơn Keto 7 Ngày Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Kinh nghiệm khi thực hiện chế độ ăn Low Carb

Để chế độ ăn Low Carb không trở nên nhàm chán và cho hiệu quả giảm cân tốt, các bạn có thể tham khảo một số kinh nghiệm cùng các lưu ý dưới đây:

• Lặp lại các món yêu thích một vài lần trong tuần nhưng không nên dùng quá nhiều để tránh nguy cơ làm mất cân bằng dinh dưỡng. 
• Tâm lý rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân nên cần tạo động lực cho bản thân và kiên trì áp dụng cho tới khi đạt được hiệu quả. 
• Nên luộc trứng sẵn để làm bữa ăn nhẹ hoặc dùng khi bụng đói. Tuy nhiên chỉ nên luộc trứng và ăn trong ngày, không để qua ngày hôm sau. 
• Dùng các loại thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm được chế biến sẵn vì chúng không tốt cho sức khỏe.
• Khi dùng tương cà, sốt mayonnaise, các bạn nên chú ý tới thành phần vì chúng có thể đã được thêm các loại gia vị, đường làm ảnh hưởng tới chế độ ăn này. 
• Tuyệt đối không nhịn ăn và cần ăn đúng bữa, ăn khi bụng đói. 
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng theo thực đơn Low Carb, nhất là khi bị bệnh nền hoặc đang điều trị bằng thuốc Tây y. 

Trên đây là hướng dẫn cách xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg và những kinh nghiệm, lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống này. Ngoài việc chú ý tới nguồn thực phẩm dung nạp hàng ngày, các bạn cũng nên tạo thói quen sinh hoạt khoa học, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để sớm có được vóc dáng như mong muốn.