Thực Đơn Keto Giảm 10kg Sau 1 Tháng Ai Cũng Làm Được

Chế độ ăn Keto không chỉ giúp chị em có vóc dáng thon gọn mà còn có rất nhiều công dụng đối với sức khỏe. Dù là phương pháp khá mới nhưng nhiều người chia sẻ chế độ ăn này khá dễ áp dụng và hiệu quả rất tốt. Cùng tìm hiểu thực đơn Keto giảm 10kg chỉ trong 1 tháng ngay sau đây.

Thực đơn Keto là gì?

Ăn uống theo chế độ Keto là việc chúng ta hạn chế nạp carbohydrate hay tinh bột vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm giàu protein hoặc các chất béo tốt như omega 3 hay omega 6. Phương pháp này được đánh giá là giúp giảm cân khoa học, an toàn cho sức khỏe của bạn vì không phải kiêng khem quá nhiều hay nhịn ăn quá mức.

Khi bạn ăn uống theo thực đơn Keto, lượng carb trong khẩu phần ăn sẽ giảm vè mức tối đa, cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis – đây là lúc cơ thể bắt đầu quá trình đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, thực đơn Keto cũng giúp giảm nồng độ insulin cũng như đường trong máu, từ đó tốt cho sức khỏe của bạn.

Để sử dụng thực đơn Keto giảm 10kg bạn có thể tham khảo 4 chế độ ăn sau đây:

• Keto tiêu chuẩn: Chế độ này sẽ gồm 5% carb + 20% đạm và 75% chất béo tốt.
• Keto tăng cường protein: Mỗi khẩu phần ăn sẽ có 5% carb + 35% protein và 60% chất béo tốt.
• Keto xoay vòng: Với chế độ này, bạn sẽ xoay vòng theo quy luật: Ăn nhiều carb trong một vài ngày và giảm nó ở những ngày tiếp theo. Trong 1 tuần bạn hãy ăn ít carb trong 5 ngày, 2 ngày còn lại ăn nhiều carb.
• Keto mục tiêu: Phương pháp này áp dụng nếu bạn đang tập thể dục thể thao và bổ sung carb khi cần để đảm bảo sức khỏe tập luyện.

Nguyên tắc quan trọng xây dựng thực đơn Keto giảm 10kg

Khi xây dựng thực đơn Keto giảm 10kg trong  1 tháng bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau đây để đảm bảo hiệu quả:

• Cần thay đổi chế độ ăn từ từ, không nên áp dụng một cách đột ngột để tránh sức khỏe bị ảnh hưởng.
• Trong 1 tháng, thực đơn phải đảm bảo có đủ 60-70% chất béo tốt, 15-30% protein và 5-10% carb.
• Hãy bổ sung thêm thịt, cá, đồ không đường, trứng, sữa, rau xanh… vào chế độ ăn uống mỗi ngày.
• Không dùng đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ đã qua chế biến hoặc chứa các chất béo không tốt.
• Tuân thủ theo thực đơn Keto mỗi ngày, không bỏ bữa và phải kiên trì.
• Để nhanh chóng giảm 10kg, bạn cũng nên có chế độ tập luyện khoa học, bài bản bên cạnh việc áp dụng thực đơn Keto.

Áp dụng thực đơn Keto nên ăn gì và kiêng gì?

Để áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng, bạn hãy chú ý bổ sung cũng như hạn chế một số thực phẩm sau đây:

Thực phẩm nên bổ sung

• Các loại thịt như thịt lợn (phần thịt thăn), ức gà, thịt bò.
• Các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu hoặc cá trích…
• Phô mai, sữa chua không đường, bơ, sữa bò, sữa hạt….
• Dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu dừa…
• Các rau củ có màu xanh đậm, su hào, ớt chuông, cà chua, hành tây…
• Các hạt như hạt chia, hạt macca, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt điều…

Thực phẩm nên kiêng

• Các thực phẩm như cơm, bánh mì, bún, mỳ, phở…
• Trái cây nhiều đường như dưa lưới, xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng….
• Bánh kẹo, bim bim, đồ ngọt, đồ ăn vặt…
• Nước ngọt, bia rượu, đồ có gas…
• Đậu đỏ, đậu Hà Lan.
• Đồ đóng hộp, đồ chiên rán nhiều dầu, da gà,…

Thực đơn Keto giảm 10kg trong 30 ngày ai cũng áp dụng được

Nếu chưa biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo thực đơn Keto giảm 10kg Nhất Nam Y Viện gợi ý sau đây:

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt + 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo + salad rau củ trộn dầu giấm + 1 đĩa đậu phụ hấp.
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường + việt quất.
• Bữa tối: Súp lơ xanh hấp + 150g cá hồi nướng phô mai.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp + 1 cốc sữa hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: Thịt bò xào nấm + salad dưa chuột, cà chua.
• Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép táo.
• Bữa tối: Thịt thăn luộc ăn cùng 2 lát bánh mì nguyên cám.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh gạo lứt và 1 cốc sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp sả và 1 quả trứng luộc + rau củ quả luộc.
• Bữa nhẹ: Sữa chua không đường hạnh nhân.
• Bữa tối: Salad ức gà (kèm rau) và măng tây hấp.

Ngày 4

• Bữa sáng: Dùng yến mạch ăn cùng sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Rau cải luộc + cá thu nướng + 1 quả cam.
• Bữa nhẹ: Ăn 1 thỏi socola đen.
• Bữa tối: Bắp cải luộc và thịt bò viên chiên cùng bơ.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì phết bơ và 1 cốc sữa hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: Mực nhồi thịt và đậu cô ve luộc.
• Bữa nhẹ: Ăn 1/2 quả bưởi.
• Bữa tối: 5 con hàu nướng và salad rau củ trộn cùng dầu oliu.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 cốc nước trà xanh cùng 2 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: Cá hồi cuộn măng tây + 1 quả táo + cải bó xôi.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành không đường.
• Bữa tối: Thịt bò hầm bí xanh và 2 quả kiwi.

Ngày 7

• Bữa sáng: Nước ép cần tây và khoai lang luộc.
• Bữa trưa: Salad rau củ và bánh mì keto.
• Bữa nhẹ: Ăn sữa chua không đường cùng hạt dinh dưỡng.
• Bữa tối: 1 bát súp ức gà kèm nấm.

Ngày 8

• Bữa sáng: Trứng gà rán cuộn rau củ hoặc cuộn thịt.
• Bữa trưa: Thịt bò xào cùng nấm và bí ngòi.
• Bữa tối: Ức gà ăn cùng súp lơ xanh hoặc súp lơ trắng.
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây hoặc sữa chua cùng hạt dinh dưỡng.

Ngày 9

• Bữa sáng: Trứng ốp cùng 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt bắp bò luộc ăn cùng salad trái cây.
• Bữa nhẹ: 2 múi bưởi da xanh
• Bữa tối: Ăn bít tết thịt bò cùng rau củ quả luộc.

Ngày 10

• Bữa sáng: 1 ly sữa không đường ăn cùng thịt hun khói.
• Bữa trưa: 1 quả trứng chiên và 1 đĩa salad hoa quả.
• Bữa nhẹ: Sữa chua nếp cẩm.
• Bữa tối: Thịt lợn áp chảo ăn kèm các loại rau củ luộc.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân khi áp dụng thực đơn Keto, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Chế độ ăn này không phù hợp với tất cả đối tượng, hãy tìm hiểu và cân nhắc kỹ trước khi quyết định áp dụng.
• Không sử dụng thực phẩm đóng gói hoặc đã qua chế biến, hãy dùng đồ tự nấu, đồ tươi để cân bằng chế độ dinh dưỡng Ketogenic.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng và khoáng chất, hạn chế ăn bánh ngọt, bánh mì hoặc sữa có đường.
• Nên kết thúc bữa tối trước 8h, tránh dung nạp thức ăn sau thời gian này.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể, ít nhất là 2 lít nước/ngày (có thể uống nước lọc, nước ép).
• Không nên vội vã và ép bản thân giảm cân nhanh, chế độ này cần thời gian để thấy sự thay đổi của cân nặng.
• Tùy cơ địa mỗi người mà việc giảm 10kg có thể đến nhanh hoặc chậm hơn 1 tháng, hãy kiên trì áp dụng theo đúng thực đơn.
• Hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn phù hợp nhất đối với cơ địa của bạn, từ đó giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Trên đây là gợi ý chi tiết thực đơn Keto giảm 10kg sau 1 tháng chị em nào cũng có thể áp dụng được. Chế độ này khá an toàn cho sức khỏe, hỗ trợ giảm mỡ tốt nhưng cần thời gian để thấy hiệu quả. Vậy nên bạn hãy kiên trì, ăn uống lành mạnh theo đúng chế độ để nhanh chóng có một vòng eo thon gọn và một vóc dáng khỏe khoắn.

Tham khảo thêm

• Thực đơn Keto giảm cân cho người mới bắt đầu làm quen
• Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả nhất