Top 10 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được áp dụng nhiều nhất

Người bị thoái hóa khớp gối thường ít vận động do các cơn đau gây ra, ảnh hưởng đến việc đi lại của bệnh nhân. Vì thế, những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là giải pháp tuyệt vời, giúp người bệnh cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng thể lực và giúp hệ xương khớp hoạt động linh hoạt.

Top 10 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý liên quan đến xương khớp và xảy ra ở mọi đối tượng, đặc biệt là người trung niên và cao tuổi. Bệnh này khiến bệnh nhân hạn chế việc đi lại, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Để điều trị thoái hóa khớp gối, người bệnh phải đi thăm khám tại cơ sở y tế để được chẩn đoán và có phương pháp điều trị thích hợp. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả điều trị cao nhất người bệnh nên kết hợp những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Dưới đây là 10 bài tập thoái hóa khớp gối được nhiều người áp dụng.

Tư thế trái núi

Tư thế trái núi là một trong những tư thế cơ bản nhất giúp làm nền cho những người mới bắt đầu. Đây là tư thế đứng yên, không cử động, vũng vàng và chắc chắn. Động tác này giúp tăng sức lực ở vùng đùi, đầu gối và cả mắt cá chân.

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên, đứng thẳng người, hai bàn chân song song và gót chân hơi cách nhau để xuôi thẳng tay xuống.
• Tiếp đến, nâng gối và điều chỉnh hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng, hơi căng mắt cá chân.
• Chuyển động nhẹ nhàng, thả lỏng các ngón chân và giữ thẳng đầu và cột sống, kéo giãn cổ.
• Hóp bụng vào kết hợp với nâng xương ức và mở rộng lồng lực rồi hít thở đều.
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể.
• Người bệnh lưu ý nên tập sau bữa ăn khoảng 4 đến 5 tiếng để tránh đau bụng và thực hiện động tác mỗi ngày 10 lần.

Tư thế chiến binh

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp tăng cường sự tập trung và gia tăng khả năng hô hấp đồng thời bổ trợ cho cơ vùng đùi, vùng mông cực kì hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên, người bệnh đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay mà hai chân dang rộng khoảng 130cm.
• Tiếp theo, người bệnh nâng cánh tay lên, một tay hướng về phía trước, một tay hướng về phía sau sao cho 2 tay song song với sàn nhà đồng thời lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Giữ chẳng chân phải, xoay chân trái một góc 90 độ về phía trái.
• Uốn cong đầu gối trái đồng thời chân phải vuông góc với sàn nhà.
• Duỗi thẳng hai tay kết hợp quay sang trái.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống không chỉ điều trị bệnh lý về khớp gối mà còn là bài tập yoga cho khớp gối cực kì hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ kéo căng cột sống, hông, vai và tác động cả lên thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện

• Đầu tiên, người bệnh ngồi thẳng lưng trên sàn nhà tạo thành góc 90 độ, 2 chân bắt chéo nhau đồng thời 2 tay đặt ngay cạnh bên hông.
• Điều chỉnh sao cho đầu gối về gần bụng nhất có thể, mắt cá chân và đùi ở tư thế thư giãn.
• Hít thật sâu rồi thở ra từ từ, vặn thân nhẹ nhàng ra sau hết mức có thể sang bên trái. Khi đó tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên đùi. Phải đảm bảo sao mông luôn đặt trên sàn.
• Đầu nhìn qua vai, giữ tư thế khoảng 30 giây đến 40 giây.
• Hít vào rồi thở ra nhẹ nhàng, nhịp nhàng, đồng thời cảm nhận sự tác động của bài tập lên hông và thắt lưng.
• Thở ra từ từ rồi trở về vị trí ban đầu và sau đó đổi tư thế và lặp lại động tác.

Tư thế con bướm

Đây là bài tập yoga cho người đau khớp gối cực kì đơn giản và không cần phải thực hiện nhiều bước. Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân, lồng ngực và lưng từ đó cải thiện tính linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân đặt song song với nhau đồng thời hai tay để lên đầu gối.
• Tiếp đến, bệnh nhân co hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo gót chân càng gần háng càng tốt.
• Hai tay nắm lấy các phần của ngón chân và có thể đặt hai khuỷu tay lên đùi để gập người được sâu hơn, một lưu ý nhỏ cho người tập là hạn chế làm cong cột sống.
• Giữa tư thế từ 1 đến 2 phút sau đó trở về tư thế ban đầu rồi làm động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối, giúp giãn cơ và hỗ trợ bệnh nhân trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống cũng rất hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước đầu, bệnh nhân nằm sấp xuống sàn, khép hai chân lại đồng thời 2 tay xuôi hai bên sườn.
• Di chuyển hai tay lên phía trên vai theo nhịp từ từ, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
• Dùng hai tay nâng người lên tư từ, hít thở vào và nâng cao đầu.
• Cố gắng ngửa cổ ra đằng sau sao cho giống hình con rắn hổ mang và mở vai thật rộng đồng thời hai chân chạm sàn, siết cơ bụng và đùi.
• Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây để tập làm quen, khi thực hiện động tác này thì hít thở thật đều và sau đó nâng dần lên 2 phút. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối cực kì hiệu quả, được nhiều bệnh nhân áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng người trên thảm, cánh tay để suôn thẳng, hai chân song song rộng bằng vai.
• Giơ hai tay lên phía trước, cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập gối từ từ, đẩy hông ra sau và tưởng tượng như mình đang ngồi trên ghế.
• Điều chỉnh sao cho tư thế thoải mái nhất, giữ nguyên tư thế và kéo dài cột sống trong khoảng 1 phút.

Tư thế ngồi làm việc

Tư thế ngồi làm việc là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, mở rộng ngực và vai, giúp chữa đau bệnh thần kinh tọa. Nếu luyện tập tư thế này thường xuyên, người bệnh sẽ tăng sức mạnh cơ thể, hỗ trợ quá trình điều trị bệnh.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi trên sàn với hai chân chắp lại và duỗi chúng ra trước mặt đồng thời lưng ngồi thẳng, vuông góc với sàn.
• Bả vai mở rộng, tránh tình trạng ngồi gù đồng thời giữ chặt đùi, nhấn chúng xuống trong khi quay chúng hướng về nhau.
• Co duỗi mắt cá chân khi sử dụng gót chân của bệnh nhân để nhấn ra, sau đó giữ vị trí trong khoảng 1 phút.

Tư thế Lunge Pose

Tư thế này giúp kéo giãn cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Từ đó giúp người bệnh giảm các cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra.

Hướng dẫn thực hiện

• Người bệnh đứng thẳng đồng thời chân trái bước lên trước một bước.
• Tiếp theo căn gối chân trước và chân sau thẳng.
• Hạ thấp người nhưng lưng luôn thẳng, hướng về phía trước.
• Mở rộng cánh tay, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng theo hướng lên trên.
• Siết bụng và giữ tư thế đến khoảng 15 nhịp thở, rồi trở về tư thế ban đầu.

Yoga tư thế góc cố định

Với tư thế này, người bệnh cảm thấy thoải mái hơn, các cơ ở khớp gối được giãn mang lại cảm giác dễ chịu.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi thẳng, vuông góc với sàn nhà và duỗi chân trước mặt.
• Sau đó co chân lại, hít vào thở ra ghì 2 gối xuống thảm tập.
• Dùng 2 tay bỏ lòng bàn chân ra hai bên.
• Hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều nhịp sau đó trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày nên tập trong khoảng 10 phút.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được nhiều bệnh nhân áp dụng nhất. Bài tập này đơn giản, dễ tập mà hiệu quả đem lại rất cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau vừa phải đồng thời tay thả lỏng 2 bên.
• Đầu gối hơi cong, hít thở vào và dùng hông gập người về phía trước.
• Thở ra, tiếp tục gập người về phía trước đồng thời hai tay chạm sàn, ngực ép vào chân để thấy rõ sức căng của cơ thể.
• Đầu để sát vào chân và giữ cơ thể trong khoảng 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối rất tốt, được bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên luyện tập. Tuy nhiên nếu tập sai cách thì có thể dẫn đến bệnh nặng hơn, vì thế người bệnh khi luyện tập cần lưu ý một số điều sau:

• Người bệnh cần chuẩn bị dụng cụ, đồ tập kỹ càng như thảm để tránh gặp tai nạn không may khi luyện tập.
• Tập yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn, dẻo dai, nhẹ nhàng, người tập nên kiên trì luyện tập hàng ngày để cảm nhận sự hiệu quả rõ rệt.
• Trước khi bước vào bài tập, người bệnh cần khởi động thật kỹ, giúp giảm chấn thương.
• Đối với người mới bước vào luyện tập thì cần sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để không tập sai dẫn đến ảnh hưởng tới sức khỏe.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, nên ăn nhiều hoa quả, thịt, đặc biệt là bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe và omega 3, không nên sử dụng các chất kích thích, các đồ uống có ga ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là 10 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi thì bạn sẽ lựa chọn cho mình được một bài tập phù hợp. Trường hợp bị đau khớp gối dữ dội thì nên đi đến cơ sở để được thăm khám và điều trị kịp thời.