Top 8 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu giảm đau hiệu quả

Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, bài tập chữa viêm khớp cùng chậu trong nhiều trường hợp cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chúng sẽ hỗ trợ quá trình chữa bệnh, giúp các cơ khớp dẻo dai, vận động linh hoạt hơn. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 8 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được hầu hết bệnh nhân áp dụng.

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu có tác dụng gì?

Trong điều trị bệnh lý viêm khớp cùng chậu, các bài tập có tác dụng vô cùng hiệu quả. Chính vì thế, bệnh nhân thường được bác sĩ khuyến khích kết hợp điều trị song song với các bài tập hỗ trợ giảm đau ở nhà.

Ngoài ra các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu còn đem lại nhiều lợi ích khác như:

• Tăng cường tuần hoàn, lưu thông máu, bao gồm cả các mạch máu đến sụn khớp.
• Tăng độ bền, tính dẻo dai của các khớp xương trong cơ thể.
• Thúc đẩy quá trình tạo ra các chất bôi trơn giúp giảm ma sát giữa sụn khớp của khớp trong quá trình vận động, cải thiện tình trạng viêm khớp đầu gối,…
• Giúp kiểm soát sự cân bằng của cơ thể, kiểm soát cân nặng, giảm áp lực của cơ thể lên các khớp.

Lưu ý, với người bị viêm khớp cùng chậu việc thực hiện không đúng động tác, sai tư tế có thể gây ra những tác hại nhất định đến vùng khớp bị viêm. Tình trạng này, không ít bệnh nhân đã gặp phải. Bên cạnh đó, đối với mục đích chữa viêm khớp, người bệnh chỉ nên tập ở mức độ cơ bản, nhẹ nhàng, dễ thực hiện để tránh tổn thương đến vùng khớp viêm.

Tốt nhất, trước khi thực hiện các bài tập, tốt nhất bệnh nhân cần có sự tư vấn của bác sĩ. Bác sĩ có thể chọn và hướng dẫn cách thực hiện một số động tác phù hợp với bạn.

Top 8 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu đơn giản, hiệu quả

Lợi ích của bài tập chữa viêm khớp cùng chậu là điều không thể phủ nhận. Vậy thông thường bài tập nào đơn giản nhưng lại hiệu quả được đa số bệnh nhân sử dụng? Sau đây là 8 gợi ý cho bạn.

Tư thế vũ công

Tư thế vũ công là tư thế tượng trưng cho điệu nhảy duyên dáng. Đây là tư thế uốn lưng sâu yêu cầu sự dẻo dai, thoải mái, giữ vững nhịp thở.

Tác dụng

• Tư thế vũ công có tác dụng tăng cường sự dẻo dai của cột sống và có nhiều lợi ích tuyệt vời khác như:
• Giúp săn chắc và kéo dài toàn bộ cơ ở khu vực chân và hông.
• Mở rộng lồng ngực, tạo không gian cho lá phổi tốt cho việc hít thở.
• Kéo dài vai và bắp tay giúp cơ săn chắc.
• Tăng cường khả năng tập trung.

Cách thực hiện

• Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng đưa chân trái ra sau đồng thời tay trái giữ chặt bàn chân trái.
• Trụ vững chân phải sau đó tay phải từ từ dơ lên cao.
• Đổ người nhẹ nhàng về phía trước sao cho lưng phải cong và khớp háng phải thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 đến 25 giây.
• Đổi bên với chân còn lại (thực hiện các động tác tương tự).

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế tương đối đơn giản đối với người mới bắt đầu. Tư thế này được thực hiện ở vị trí ngồi. Khi thực hiện, người bệnh sẽ phải uốn lưng, ưỡn ngực trông tựa như một con chim bồ câu.

Tác dụng

• Có tác dụng mở rộng phần hông, kéo giãn và tăng độ đàn hồi ở các cơ đùi, háng, lưng, cơ thắt lưng.
• Giảm áp lực ở phần cột sống sau thời gian ngồi quá nhiều.
• Có thể tác tới các cơ quan nội tạng góp phần kích thích tiêu hóa.
• Giúp giảm đau lưng, đau khớp.
• Mở rộng phần ngực, vai tốt hơn.
• Cải thiện chức năng cơ quan tiết niệu và sinh sản.

Cách thực hiện

• Người bệnh ngồi thẳng trên thảm.
• Điều chỉnh tư thế sao cho chân trái gập gối và co, lòng bàn chân trái hướng lên trên. Chân phải duỗi thẳng từ từ ra phía sau.
• Tay trái vòng qua sau giữ lấy phần hông. Tay phải giữ đầu ngón chân trái.
• Nhẹ nhàng hạ thấp phần ngực xuống sàn rồi nâng người trở lại, hít thở đều.
• Thực hiện tư các bước tương tự với chân còn lại. Mỗi bài tập cần lặp lại 5 lần.

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu – Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm thể hiện tư thế tự nhiên của một người bình thường. Đây là một trong những bài tập cho người bị viêm khớp cùng chậu hiệu quả.

Tác dụng

• Tác động đến phần lưng dưới, giúp mở rộng khớp háng và phần hông.
• Kích thích tiêu hóa, săn chắc cơ bụng.
• Tạo sự linh hoạt cho phần mắt cá chân và đầu gối.
• Kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tăng tuổi thọ.
• Giúp tin thần thoải mái, giảm căng thẳng mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Ngồi xuống thảm, 2 chân đặt gần nhau, gót chân và mũi chân đều phải chạm sàn.
• Từ từ mở rộng hai đùi.
• Thở ra nhẹ nhàng và từ từ hướng người về phía trước, nằm giữa 2 đùi.
• Chắp tay hai bàn tay vào với nhau, đồng thời chống khuỷu tay lên đầu gối.
• Giữ tư thế vừa thực hiện trong khoảng 15 đến 30 giây sau đó hít vào và thư giãn.
• Thực hiện bài tập 10 lần liên tiếp sau đó chuyển sang bài tập khác.

Tư thế nằm ngửa kéo chân tốt cho người bị viêm khớp

Tư thế nằm ngửa kéo chân là một trong những bài tập cho người bị viêm khớp cùng chậu. Bên cạnh đó, động tác này cũng có tác dụng mở rộng chân và kéo dài cơ thể vô cùng hiệu quả.

Tác dụng

• Tác động nhẹ nhàng lên phần đùi, hông, bắp chân giảm tình trạng đau mỏi ở những vị trí này như đau mỏi đầu gối, đau khớp háng,…
• Tăng cường sức bền của đầu gối.
• Giảm đau, nhức mỏi vùng lưng.
• Giảm đau thần kinh tọa cũng như các triệu chứng thời kỳ kinh nguyệt.
• Có khả năng chữa bệnh liên quan tới huyết áp và vô sinh.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị trước đoạn dây vải hoặc dây dù dài khoảng 1m.
• Nằm trên sàn, nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao.
• Đặt dây vải lên lòng bàn chân trái rồi sử dụng hai tay kéo căng dây.
• Luôn giữ cho chân phải duỗi thẳng trong mọi lúc.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 20 giây sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu – Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà còn được gọi là Ustrasana là một tư thế uốn lưng đẹp mắt. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu bằng tư thế này có tác dụng giảm đau hiệu quả đồng thời tăng cường sự dẻo dai của xương khớp.

Tác dụng

• Điều bệnh đau lưng, đau khớp, dạ dày và ruột.
• Giúp cột sống, vùng thắt lưng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Tốt cho các cơ quan nội tạng (gan, thận, tụy).
• Tăng cường độ bền của cơ bắp.
• Giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện

• Ngồi nhẹ nhàng lên chân, tay đặt lên phần đùi.
• Đứng thẳng bằng đầu gối, tay đặt cạnh hông.
• Hai đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân đặt chạm sàn.
• Hít vào, uốn lưng từ từ về phía sau, dần dần kéo căng cơ phần bụng.
• Dùng tay nắm lấy chân nhẹ nhàng đồng thời giữ thẳng tay.
• Cổ giữ sao cho thẳng chính giữa và hơi hướng lên trên.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60s sau đó thực hiện tư thế thả lỏng.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu vô cùng đơn giản, được đa số bệnh nhân ưu tiên hàng đầu. Động tác này không đòi hỏi kỹ thuật cao cũng không cần phải dùng dụng cụ hỗ trợ. Đúng như tên gọi của nó, bạn chỉ cần nằm, gác chân lên tường và thư giãn.

Tác dụng

• Có tác dụng phục sức khỏe, giúp giảm căng, đau ở đầu, cổ, hai vai, khớp cùng chậu và chân.
• Giúp người bệnh lưu thông máu hiệu quả.
• Giảm nguy cơ gây ra các vấn đề về cột sống.

Cách thực hiện

• Lựa chọn vị trí sát cạnh tường rồi từ từ nằm xuống.
• Phần mông điều chỉnh sao cho áp sát vào tường.
• Gác chân từ từ lên tường, điều chỉnh tư thế phù hợp để cơ thể nằm vuông góc với tường, đồng thời hai chân áp chặt vào tường.
• Hai tay để song song với 2 bên cơ thể hoặc cũng có thể đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng lên trên. Thả lỏng, thử giãn hoàn toàn phần vai và hai cánh tay.
• Thả lỏng đầu, cổ và phần xương sống xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 tới 15 phút.

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế đứa trẻ vui nhộn

Tư thế đứa trẻ vui nhộn giúp giảm thiểu đáng kể các cơn đau viêm khớp cùng chậu. Đồng thời cũng giúp tâm trí bạn luôn nhẹ nhàng và trong sáng như một đứa trẻ.

Tác dụng

• Kéo giãn vùng lưng dưới, kể cả khớp háng.
• Kéo giãn và mở rộng vùng hông.
• Cải thiện chức năng tiêu hóa.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Nằm nằm ngửa trên sàn nhà.
• Hai chân nhẹ nhàng đưa lên, 2 tay ôm phần bàn chân nhưng tay và chân phải ở tư thế song song với sàn.
• Điều chỉnh tư thế sao cho ống chân đùi và đùi tạo thành một góc 90 độ.
• Nhẹ nhàng mở rộng chân trong vòng 20 giây sau đó từ từ khép lại.
• Người bệnh lặp lại động tác này trung bình 10 lần mỗi ngày.

Tư thế con ếch

Tư thế con ếch trong bài tập chữa viêm khớp cùng chậu vô cùng đơn giản nhưng chuyên sâu giúp giảm đau và giải phóng tinh thần hiệu quả.

Tác dụng

• Giảm thiểu tình trạng đau do viêm khớp cùng chậu.
• Tăng độ săn chắc vùng bụng, hông và đùi.
• Tăng cường khả năng tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Động tác bắt đầu từ tư thế quỳ, 2 đầu gối chạm sàn đồng thời 2 chân mở rộng.
• Hai tay để vuông góc với sàn, hai khuỷu tay chạm sàn.
• Điều chỉnh tư thế sao cho lưng cong, phần hông và mông đẩy lên cao.
• Giữ tư thế vừa thực hiện trong khoảng 30 giây.
• Với động tác này, người bệnh nên thực hiện 3 lần mỗi ngày để có kết quả điều trị hiệu quả nhất.

Lưu ý áp dụng các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu

Áp dụng các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu là biện pháp hiệu quả giúp quá trình điều trị bệnh hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi áp dụng các bài tập này, người bệnh cần đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn bài tập theo sự chỉ định và hướng dẫn của y, bác sĩ.
• Chỉ thực hiện bài tập sau bữa ăn từ 4 đến 5 tiếng để không ảnh hưởng đến dạ dày.
• Chú ý hít thở đều, đúng nhịp trong suốt quá trình tập.
• Đảm bảo có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn trong quá trình luyện tập.
• Chỉ thực hiện ở cấp độ cơ bản để không gây phản tác dụng.
• Tập luyện bài tập đều đặn, liên tục và kiên trì để có hiệu quả tốt nhất.
• Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý với các thực phẩm tốt cho xương khớp.
• Không nên thực hiện các bài tập này nếu bạn bị huyết áp thấp.
• Trong quá trình tập luyện, nếu như xuất hiện các cơn đau bất thường thì nên dừng tập ngay và đến thăm khám các cơ sở y tế điều trị viêm khớp cùng chậu để bác sĩ kiểm tra đề phòng các rủi ro ngoài ý muốn.

Viêm khớp cùng chậu có thể hoàn toàn được chữa khỏi nếu như có phương pháp điều trị đúng hướng. Việc tập luyện các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu kết hợp với điều trị bằng thuốc cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ là liều thuốc tiên giúp bệnh nhân lấy lại sức khỏe xương khớp.

Liên hệ Phòng khám Nhất Nam Y Viện :

• Địa chỉ: Biệt thự 16, Ngõ 168 Nguyễn Khánh Toàn, Cầu Giấy, Hà Nội
• Hotline: (024) 8585 1102 – 0928 42 1102
• Website: nhatnamyvien.com 
• Thời gian khám bệnh: Các ngày trong tuần