Đau khớp háng khi tập yoga: Nguyên nhân và cách khắc phục

Đau khớp háng khi tập yoga thường xuất hiện ở giai đoạn đầu và ngay trong quá trình tập luyện nếu như không biết cách phòng tránh. Vì thế bạn cần tìm hiểu kỹ các thông tin về vấn đề này cũng như những bài tập cần thực hiện để khởi động trước khi đi vào luyện tập yoga chuyên sâu.

Nguyên nhân gây đau khớp háng khi tập yoga

Yoga là môn thể dục thẩm mỹ có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang lại sự dẻo dai và sức khỏe cho cơ thể. Các bài tập Yoga sẽ sử dụng vận động của các cơ xương khớp, đặc biệt là khớp háng trong các bài xoạc chân. Do vậy, tình trạng đau khớp háng khi tập yoga xuất hiện ở rất nhiều người.

Nguyên nhân gây đau khớp háng khi tập yoga được chia làm hai nhóm: Nguyên nhân chủ quan và nguyên nhân khách quan. Cùng tìm hiểu để khắc phục tình trạng hiệu quả.

Nguyên nhân chủ quan

Nguyên nhân chủ quan là nguyên nhân từ phía người tập. Và bản thân học viên phải biết thay đổi để tránh bị đau khớp háng khi tập yoga.

Tập sai tư thế

Thường gặp ở những đối tượng mới tập yoga, còn bỡ ngỡ và chưa nắm vững được kiến thức cơ bản khi tập động tác. Đối với những trường hợp này, học viên phải tìm hiểu cách tập đúng và nhờ sự chỉ dẫn của thầy cô giáo trong lớp dạy.

Tập cường độ mạnh hơn so với năng lực

Thường gặp ở những người tập mới và những người muốn chuyển mức độ khó của bài tập.

Ở những người mới tập, họ chưa biết được năng lực của mình phù hợp với bài tập nào và thường tập theo ý thích của mình. Điều này rất nguy hiểm, bởi nếu tập nặng ngay từ những buổi ban đầu sẽ dễ bị chấn thương, đặc biệt là khớp háng.

Còn ở những người đã tập mà muốn chuyển cấp khó hơn thì cũng nên thận trọng. Trường hợp này không nên chuyển sang bài tập khó quá nhiều so với trình độ hiện tại. Nên chuyển bài mức độ tăng dần, vừa phải.

Không khởi động trước khi tập

Người tập không khởi động các khớp, đặc biệt là khớp háng. Các bài tập yoga sẽ sử dụng rất nhiều đến khớp háng, do vậy không được khởi động sơ sài trước các bài tập.

Không giãn cơ – khớp sau khi tập

Giãn cơ – khớp sau khi tập cũng rất quan trọng. Khi tập xong, các khối cơ – khớp đang còn nóng và giãn, nếu không giảm dần cường độ bằng cách giãn cơ thì dễ bị chuột rút hoặc co cơ đột ngột. Các khối cơ sẽ bị đau nhức, dây chằng co giãn thất thường và dễ gây đau khớp háng bên phải.

Nguyên nhân khách quan

Nhóm nguyên nhân này liên quan đến trình độ của người hướng dẫn và chương trình giảng dạy bộ môn yoga chưa hợp lý tại các cơ sở thể dục thể thao.

Thầy cô giáo hướng dẫn sai động tác

Đây là nguyên nhân rất nguy hiểm, và khi gặp tình trạng này người tập nên chuyển cơ sở tập khác hoặc đổi giáo viên giảng dạy. Đồng thời phản ánh lại với trung tâm yoga đó về trách nhiệm cũng như khuyến cáo những bạn tập khác.

Giáo trình dạy chưa hợp lý

Giáo trình dạy yoga cho mỗi đối tượng là rất quan trọng. Người giảng dạy cũng như trung tâm chịu trách nhiệm bộ môn phải lựa chọn những bài tập có mức độ từ dễ đến khó. Đồng thời phân lớp học viên cho phù hợp với trình độ và mỗi giáo trình khác nhau để giảm tối thiểu nguy cơ tập yoga bị đau khớp háng.

Bài tập giảm tình trạng đau khớp háng trước khi tập yoga

Những bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp ích cho việc tập luyện yoga lâu dài mà không gây ra các chấn thương khớp háng. Bạn nên thực hiện trước khi tập những bài Yoga chuyên nghiệp để khởi động và làm nóng bản thân

Tư thế Mountain

Đây được xem là tư thế cơ bản nhất, rất dễ thực hiện mà không gây ra tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp các đốt sống được thư giãn, đồng thời mở rộng phạm vi của phổi khi hít thở, giúp tuần hoàn máu lưu thông.

Bên cạnh đó, bài tập còn giúp săn chắc các vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ mông.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc cách nhau một bàn chân.
• Lưng thẳng, vai giữ nguyên, mắt nhìn thẳng, hai tay để áp sát vùng bụng – hông, duỗi thẳng.
• Thực hiện hít sâu – thở chậm trong 30s rồi nghỉ, thực hiện tư thế khoảng 4 – 6 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế chữ V úp ngược – Downward Facing Dog

Đây là tư thế đơn giản, có thể thực hiện trong buổi tập hoặc bước giãn cơ sau khi tập xong. Tư thế này giúp kéo dãn các cơ, dây chằng vùng lưng, cổ và đùi – chân. Từ đó tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Lưu ý khi thực hiện tuy là đơn giản nhưng phải đúng động tác thì mới phát huy được tác dụng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, thực hiện tư thế plank thẳng tay, sau đó dần dần thu chân về, thu hẹp khoảng cách giữa tay và chân.
• Tạo hình chữ V, phần đầu – lưng – chân tạo góc khoảng 60°.
• Các phần lưng đến cổ và hông đến bắp chân phải tạo thành đường thẳng, không được để bị cong, lưu ý phần cổ – đầu không được cúi gập.
• Thực hiện hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 30s. Hoặc bạn có thể thực hiện liên tục đổi động tác từ plank thẳng tay sang chữ V úp ngược trong khoảng 60 phút.

Tư thế plank

Hay còn gọi là tư thế tấm ván. Đây được xem là tư thế “trông thì đơn giản” nhưng “không hề đơn giản” chút nào.

Nguyên tắc thực hiện dựa trên sức nặng của cơ thể, tức là bạn sẽ nâng chính bạn trên đôi bàn tay của mình. Bài tập này giúp cố định các phần xương khớp, đưa chúng về vị trí ban đầu để tránh chấn thương. Đồng thời giúp căng cơ sau khi tập các bài cường độ cao để tăng đốt mỡ thừa giai đoạn cuối buổi tập.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế nằm sấp, sau đó dùng hai tay chống thẳng phần người trên lên.
• Hai tay vuông góc với mặt sàn, không tạo quá nhiều lực lên khuỷu tay.
• Đồng thời phần thân dưới cũng được nâng lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng với vùng thân trên.
• Bàn chân cũng vuông góc với mặt sàn. Thực hiện động tác trong ít nhất 20s.
• Bạn cũng có thể thực hiện phần thân trên ở tư thế thấp hơn, nghĩa là phần khớp vai, khớp khuỷu tay và cổ tay tạo một góc 90°, thân dưới cũng nâng lên mặt đất và tạo với thân trên thành một đường thẳng.

Tư thế Triangle

Đây còn gọi là tư thế tam giác, có tác dụng dãn phần cơ hông, tay vai và cổ. Bên cạnh đó còn tăng thể tích phổi, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực hiện động tác theo các bước chỉ dẫn để tránh đau khớp háng khi tập yoga.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế hai chân rộng bằng 1,5 vai, hai tay dang rộng ngang vai.
• Tiến hành đưa tay phải chạm chân phải, hông giữa nguyên.
• Tay trái hướng lên trên, tạo với tay phải thành một đường thẳng, mắt và đầu hướng theo tay trái.
• Sau đó đưa cơ thể về trạng thái tư thế khởi động ban đầu, rồi thực hiện đổi bên tương tự.
• Thực hiện tư thế mỗi hiệp 20 lần và tiến hàng từ 4 – 5 hiệp trong mỗi buổi tập.

Tư thế Tree

Đây là tư thế cái cây, thưởng được thực hiện sau mỗi buổi tập yoga ở giai đoạn cuối bài tập. Tư thế này giúp giãn cơ toàn thân, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Động tác được thực hiện rất đơn giản, đưa cơ thể về vị trí đứng bình thường.
• Sau đó đưa hay tay đồng thời lên cao, rồi áp gan bàn tay hai bên lại với nhau.
• Tiếp đó, đưa bàn chân trái lên, áp sát vào phần đùi trong của chân phải rồi giữ nguyên tư thế khoảng 30s.
• Sau đó, đưa cơ thể về trạng thái cơ bản rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế Warrior 1

Tư thế Warrior 1 Pose giúp giãn cơ vùng chân, hông và mông rất hiệu quả. Tăng phạm vi hoạt động của các khớp háng, đầu gối và khớp tay vai. Thực hiện động tác này trong/cuối buổi tập sẽ đem lại hiệu quả cao hơn. Đây cũng là bài tập khắc phục tình trạng đau khớp háng khi tập yoga hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng cơ bản, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
• Tiến hành đưa chân phải lên trước, cổ chân – đầu gối – đùi tạo góc 90°, chân trái tiến hành duỗi thẳng ra phía sau, giữ phẩn thân trên vuông góc với mặt sàn.
• Đồng thời đưa hai tay lên cao, gan bàn tay chạm vào nhau.
• Phần đầu và mắt hướng theo tay. Thực hiện trong ít nhất 20s.
• Tiến hành đổi bên rồi thực hiện tương tự.

Tư thế Warrior 2

Đây là tư thế giúp giãn khớp háng rất hiệu quả, thực hiện đúng động tác sẽ tránh được tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Bên cạnh đó, động tác cũng giúp cơ thể dẻo dai hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Hai chân rộng bằng 1,5 lần vai. Hai đầu mũi chân chĩa chếch sang hai bên theo hướng của phần gối.
• Hai tay dang rộng, ngang vai.
• Tiến hành di chuyển đầu gối chân phải sang bên phải, cổ chân – đầu gối và phần đùi tạo góc 90°. Đồng thời phần người trên bên phải cũng đưa theo phần chân sang phải theo đúng phạm vi di chuyển. Mắt và đầu hướng theo tay.
• Thực hiện đổi tư thế sang trái tương tự, mỗi bên 10 – 15 lần. Thực hiện khoản 4 – 5 set như vậy trong mỗi buổi tập.

Tư thế Seated Forward Bend

Tư thế này giúp giãn cơ rất hiệu quả. Tác động trực tiếp vào các phần lưng, hông, đùi, giúp cố định phần cột sống cũng như ngăn ngừa các tình trạng chấn thương trong tập luyện. Bài tập có thể thực hiện trong/sau buổi tập yoga.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế ngồi duỗi chân.
• Đưa hai tay đồng thời về phía trước, cúi dần phần thân trên xuống, chạm hai tay vào phần cổ cổ chân.
• Đầu và mặt áp sát vào phần đùi, tiến hành hít thở sâu, mắt có thể nhắm lại để thư giãn.
• Thực hiện động tác khoảng 30s rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và chuyển động tác khác.

Tư thế Bridge

Tư thế Bridge còn được gọi là tư thế cây cầu, tác động trực tiếp lên phần đốt sống lưng và cơ lưng. Bên cạnh đó còn giúp giãn khớp háng và khớp đùi. Bài tập giúp cơ thể dẻo dai, đặc biệt phù hợp với đối tượng mắc bệnh xương khớp khi phải ngồi làm việc nhiều.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế nằm, hai tay áp sát phần lườn.
• Đưa phần khớp chân dưới về vị trí vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng phần hông. Phần lưng vẫn giữ nguyên chạm vào mặt sàn.
• Tiến hành nâng phần người trên (giữ nguyên phần chân dưới). Kéo phần đốt sống lưng lên trên đến khi cảm nhận được cơ mông co cứng thì giữ dừng lại.
• Giữ tư thế trong ít nhất 20s.

Tư thế Child

Tư thế Child hay còn gọi là tư thế em bé. Ý tưởng của bài tập đến từ việc người ta nhận thấy rằng những đứa trẻ thường thực hiện tư thế khác lạ này khi tâm trạng buồn chán. Và sau đó chúng sẽ có cảm giảm vui vẻ hơn. Áp dụng vào bài tập, tư thế này giúp cơ thể được thư giãn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đưa phần cơ thể dưới về tư thế quỳ đứng, hông – đầu gối – bàn chân tạo góc 90°. Mu bàn chân áp sát vào mặt sàn.
• Phần cơ thể trên đưa về tư thế mà cổ tay – khớp vai – lưng và lưng – hông – đùi đều tạo góc 90°. Gan bàn tay áp xuống mặt sàn.
• Tiến hành đưa phần mông về sau, áp sát lên phần gan bàn chân, đồng thời phần người trên di chuyển theo và kéo dãn phần tay.
• Cổ và đầu hướng xuống và sáp sát vào mặt sàn, tiến hành hít thở sâu. Thực hiện động tác ít nhất 30s.

Lưu ý phòng tránh đau khớp háng khi tập yoga

Từ những nguyên nhân đã nêu rõ ở trên, người tập phải đặc biệt lưu ý những điều sau để tránh bị đau khớp khi tập yoga:

• Tìm hiểu kĩ về bài tập trước khi tham gia lớp học. Tối nhất là khi mới đi tập, học viên nên thuê người dạy những động tác cơ bản trước khi học những động tác khó hơn.
• Bạn cũng nên lựa chọn bài tập, động tác phù hợp với năng lực.
• Nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp và cơ, giúp tuần hoàn máu lưu thông toàn cơ thể trước khi tiến hành tập luyện.
• Chọn quần áo chất liệu mềm mại, phù hợp với cơ thể để khi tập thoải mái và vận động dễ dàng hơn.
• Giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Lựa chọn trung tâm yoga uy tín, chất lượng, đảm bảo giáo viên dạy đúng động tác và giáo trình.

Trên đây là thông tin chi tiết về tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Hy vọng sẽ giúp người tập tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. Đồng thời rèn luyện được sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể, phòng chống các bệnh tật về sau.