Top 12 bài tập gai cột sống hiệu quả, an toàn, hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất

Bài tập gai cột sống chính là một trong những hình thức điều trị bằng vật lý trị liệu được các bác sĩ, chuyên gia xương khớp khuyên bệnh nhân nên thực hiện mỗi ngày. Chúng sẽ giúp người bệnh tăng cường sức khỏe, phục hồi chức năng vận động. Bài viết dưới đây, xin giới thiệu top 12 bài tập hữu ích nhất tổng hợp từ các bộ môn Yoga, Gym,… được nhiều bệnh nhân áp dụng nhất hiện nay.

Top 12 bài tập gai cột sống được áp dụng nhiều nhất

Các bài tập gai cột sống tập trung vào việc giúp người bệnh thư giãn gân cốt, giảm đau và phục hồi chức năng vận động. Bạn có thể áp dụng để thực hiện tại nhà, hoặc đến những phòng tập có đầy đủ dụng cụ và hướng dẫn viên đều được. Cùng tìm hiểu top 13 bài tập dành cho người bị gai cột sống được áp dụng nhiều nhất hiện nay ngay dưới đây:

1. Bài tập gai cột sống tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Một trong những bài tập thể dục gai cột sống hỗ trợ quá trình điều trị cũng như để nâng cao sức khỏe đầu tiên chính là tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Cobra pose.

Bài tập này có tác dụng kéo căng các cơ ở vùng ngực, cơ vai và bụng rất hiệu quả. Đồng thời tăng khả năng chịu lực cho cột sống. Làm chậm quá trình hình thành gai xương, cải thiện đáng kể những triệu chứng của bệnh. Cách thực hiện gồm các bước đơn giản như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập (chọn những loại thảm tập mềm để tránh bị đau), hai chân duỗi ra sao cho úp mu bàn chân xuống mặt thảm.
• Hít thở thật sâu, hai tay dần chống lên nâng từ từ nửa phần thân trên ra khỏi mặt thảm giữ nguyên nửa thân dưới.
• Đầu ngửa lên trên và uốn cong cột sống để kéo giãn cơ ngực, vai, lưng cùng một lúc.
• Duy trì trong 30s rồi trở lại như ban đầu, rồi lại từ từ thực hiện lại.
• Mỗi ngày tập bài tập thể dục trị gai cột sống tư thế rắn hổ mang này 10 – 15 lần vào buổi sáng hoặc cuối chiều đều được.
• Lưu ý: Không tập bài tập này cho những người bị loãng xương hoặc những đau lưng mang tính chất nghiêm trọng đau đớn hơn. Hơn nữa những người bị đau đầu, phụ nữ đang mang thai cũng không tập bài này.

2. Bài tập gai cột sống cổ Shishuasana – Tư thế thế trẻ em

Nhắc đến các bài tập gai cột sống thì bài Shishuasana không thể không kể đến. Dịch sang có nghĩa là tư thế trẻ em, bạn sẽ trông giống như một đứa trẻ khi ở trong bụng mẹ. Bài tập giúp kéo giãn các đốt sống ở cổ và lưng một cách hiệu quả nhất.

• Bạn ngồi trên mặt thàm với tư thế quỳ để hai mu bàn chân úp xuống thảm, mông chạm vào gót chân.
• Bạn từ từ cúi thấp người xuống, sao cho trán chạm đến mặt thảm, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Cố gắng duy trì tư thế, với những người mới có thể chỉ khoảng 10 – 15s, những người đã quen hơn thì nên giữ tối thiểu là 30s.
• Đưa người về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 – 2 phút rồi lặp lại động tác trên thêm 5 – 7 lần nữa.
• Trong quá trình tập vẫn giữ hơi thở và hít đều đều, không nín thở để các cơ bắp được thả lỏng và kéo giãn một cách tốt nhất.
• Lưu ý: Những người đang bị chấn thương ở vị trí lưng, đầu gối, bà bầu hoặc những người mới mổ thoát vị và đang trong quá trình phục hồi không nên thực hiện.

3. Động tác con cào cào – Locust Pose

Bài tập cho gai cột sống động tác con cào cào được nhiều người tập áp dụng hiện nay. Bài tập giúp tăng sức mạnh cho hệ cơ bắp ở chân, tay, lưng và giảm áp lực cho cột sống. Ngoài ra tập luyện thường xuyên còn là cách để giảm căng thẳng thần kinh, giảm những cơn đau do bệnh thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, vôi hóa cột sống gây ra.

Các bước thực hiện như sau:

• Bạn nằm úp sấp trên thảm tập, chân tay duỗi thẳng theo chiều của cơ thể sao cho hai lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Hít thở đều theo từng động tác, từ từ đưa phần đầu và ngực cùng chân lên cao, cố gắng để lòng bàn tay vẫn trên mặt sàn. Cổ hướng thẳng để giãn cơ ở vị trí trí này.
• Giữ nguyên tư thế trong 5s rồi hạ các bộ phận xuống từ từ về vị trí ban đầu, kết hợp hít thở đều đặn, cố gắng không nín thở.
• Khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu thư giãn trong 30s rồi tiếp tục thực hiện thêm 5 – 7 lần nữa. Không cần tập quá nhanh nhưng cần đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Bài tập thể dục chữa bệnh gai cột sống động tác con cào cào này muốn mang lại hiệu quả tốt nhất cần thực hiện hằng ngày kiên trì trong 30 phút đến 1 giờ đồng hồ.

4. Tư thế cây cầu – Bài tập cho người bị gai cột sống

Bài tập gai cột sống tư thế cây cầu là một động tác trong bộ môn Yoga tương đối khó. Thời gian đầu tập luyện bệnh nhân nên có sự hỗ trợ của hướng dẫn viên. Sau này quen hơn có thể tự tập luyện tại nhà.

Tư thế này sẽ giúp kéo giãn gân, cơ ở lưng, cột sống, ngực và vai. Đồng thời cải thiện chức năng hiệu quả của tuyến giáp và góp phần vào việc lưu thông, tuần hoàn máu đến các đốt sống lưng tốt hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn hoặc lót một tấm thảm để không cảm thấy đau ở những vị trí tì xuống, cố gắng giữ thẳng người và hai tay ép sát vào dọc cơ thể.
• Từ từ cong đầu gối, đẩy toàn bộ nửa dưới của cơ thể lên trên cao, tạo thành một góc vuông. Đồng thời đưa hai khuỷu tay chạm sàn, nắm tay vào nhau đẩy thân trên lên cao.
• Nhìn qua toàn bộ cơ thể sẽ giống hình cây cầu nên được gọi là tư thế cây cầu.
• Cố gắng giữ tư thế này trong 30s, rồi từ từ hạ mông xuống chạm sàn, đưa tay và chân về vị trí ban đầu, thư giãn trong 2 – 3 phút để ổn định lại.
• Lưu ý đây là bài tập gai cột sống thắt lưng không dành cho những ai bị gai cột sống cổ, sẽ gây nguy hiểm khi tập luyện.

5. Bài tập gai cột sống lưng – Tư thế nhân viên

Bài tập cho bệnh gai cột sống tư thế nhân viên cũng khá đơn giản và dễ dàng bạn có thể thực hiện tại nhà để hỗ trợ điều trị bệnh. Ngoài ra những người bình thường cũng có thể tập để chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất. Bài tập sẽ giúp tăng sức bền và khả năng chịu áp lực ở lưng, bụng, xương chậu và các cơ dưới. Bạn thực hiện như sau:

• Bạn ngồi trên thảm, sàn nhà điều chỉnh để thẳng cột sống nhất. Hai tay duỗi thẳng, hai chân khép đưa ra đằng trước.
• Ưỡn ngực nhẹ, đẩy bụng lên phía trước, úp hai bàn tay xuống thảm, đầu hướng phía trước cân bằng trọng lượng cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 30s đến 1 phút rồi thả lỏng cơ thể, thư giãn thêm 30s nữa. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại kết hợp hít thở đều đặn để điều hòa khí huyết trong cơ thể.
• Lưu ý bài tập cho bệnh nhân gai cột sống tư thế nhân viên này không dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng L4 L5 hoặc cổ tay vì có thể làm gia tăng cơn đau.

6. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Shvanasana)

Một trong những bài tập vật lý trị liệu gai cột sống quen thuộc và phổ biến ở nhiều người chính là tư thế chú chó duỗi mình. Bài tập này sẽ dồn lực ở hai chân và hai tay, đồng thời kéo giãn cột sống, gập bụng, thư giãn cơ bắp tay, chân và vai rất hiệu quả.

Tư thế này rất giống khi chú chó duỗi mình lúc mới dậy nên được đặt tên như vậy. Hơn nữa bài tập này thích hợp với mọi đối tượng để cải thiện sức mạnh, trẻ hóa cơ thể, tăng cường sức khỏe,… Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn chống hai tay và hai chân xuống sàn giống như tư thế hít đất, để cơ thể song song với mặt sàn.
• Sau đó, từ từ đưa tay và hai chân vào trong đồng thời đẩy mông lên cao hơn, gập bụng lại. Nhìn giống như hình chữ V úp ngược vậy.
• Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, kết hợp với hít thở đều đặn, tránh nín thở, để lưu thông khí huyết và điều hòa ra toàn bộ cơ quan.
• Sau đó, uốn cong đầu gối và hạ dần có thể xuống, nghỉ ngơi trong 1 – 2 phút và tiếp tục lặp lại, thực hiện đều đặn từ 10 – 15 lần để thấy những hiệu quả tốt nhất.
• Bài tập này không dành cho người bị bệnh tăng huyết áp hoặc người bị trật khớp vai do cần dùng lực nhiều ở vị trí này.

7. Bài tập gai cột sống – Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập thể dục cho người gai cột sống hữu ích cho mỗi người vào buổi sáng. Tư thế sẽ giúp giảm co cứng cơ và tăng sức mạnh dẻo dai cho các cơ vai, đốt sống cổ và lưng hiệu quả sau một giấc ngủ vào ban đêm. Đồng thời động tác còn có thể cải thiện triệu chứng đau, tê bì tay chân ở người bệnh gai cột sống.

• Bạn quỳ trên thảm tập, hai tay chống xuống mặt thảm, đưa đầu ngón tay hướng về phía trước úp xuống.
• Hít thở nhẹ nhàng, uốn cong cột sống đúng hình chữ S để bụng hướng xuống dưới, đầu nhìn về hướng chân nhưng không ép quá sát vào ngực có thể cản trở không khí lưu thông ở vị trí này.
• Giữ nguyên tư thế trong 30s rồi nhẹ nhàng thả lỏng toàn thân trở tư thế bò quỳ như ban đầu, nghỉ ngơi trong 30s nữa trước khi bắt đầu lại.
• Bài tập không dành cho người bị chấn thương hoặc gãy cổ.

8. Bài tập Squat chữa gai cột sống

Nhiều người bệnh thường thắc mắc rằng gai cột sống có nên tập gym không, bởi những cơn đau đớn đến đi lại còn khó khăn nói gì đến tập Gym. Tuy nhiên, đó là do bạn chưa hiểu hết về bộ môn này.

Gym cũng có nhiều bài tập đơn giản, nhẹ nhàng được áp dụng để tập vận động trị liệu cho người bệnh về xương khớp trong đó có cả gai cột sống. Điển hình nhất chính là bài tập trị gai cột sống lưng Squat được áp dụng nhiều nhất hiện nay.

• Người tập đứng thẳng trên mặt sàn, cố gắng nhìn thẳng, vai thả lỏng, 2 chân bước rộng bằng vai, song song với mặt sàn.
• Từ từ đưa hai tay về phía trước nắm lại ngang với ngực, song song ngực và sàn.
• Nhẹ nhàng chùng chân xuống, cho đến khi đầu gối, đùi, mông thẳng một hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong 7 – 10 giây rồi từ từ thả lỏng trở vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần và hằng ngày vào buổi sáng hoặc chiều để thấy hiệu quả tốt nhất.
• Trong quá trình lưu ý tốt nhất nên giữ thẳng lưng và không dùng tạ để tập Squat.

9. Bài tập kéo cổ điều trị gai cột sống

Bài tập kéo cổ được áp dụng cho những người bệnh bị gai cột sống ở vị trí cổ rất hữu ích. Khi tập luyện phần cơ cổ được kéo giãn ra, giảm bớt áp lực ở vị trí này. Người tập có thể áp dụng cùng việc xoa bóp để hỗ trợ quá trình lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và dinh dưỡng trong cơ thể.

• Bạn ngồi trong tư thế thế thiền, hai tay đặt lên đùi cho thoải mái nhất.
• Đưa tay trái lên kéo đầu nghiêng sang trái, xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ, vai, gáy, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Trở về tư thế ban đầu đổi sang tay phải kéo cổ sang phải và lặp lại động tác một lần nữa.

10. Bài tập đứng thẳng và vặn lưng

Bài tập chữa gai cột sống lưng vặn lưng giúp giảm nhanh những cơn đau nhức, tăng sức mạnh ở vị trí cột sống thắt lưng. Bạn có thể thực hiện hằng ngày vào mỗi buổi sáng hoặc những người đang làm việc văn phòng cũng có thể áp dụng sau mỗi giờ ngồi làm việc để phòng tránh bệnh.

• Bạn đứng thẳng lưng, mở ngực trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, cùng dang hai cánh tay.
• Hít vào nhẹ nhàng vặn mình sang trái hoặc phải đều được, giữ nguyên tư thế trong 5s rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục vặn mình sang hướng ngược lại, thực hiện trong nhiều lần mỗi ngày để cải thiện tình trạng sức khỏe.

11. Bài tập lăn lưng dưới sàn

Bài tập lăn lưng dưới sàn khá đơn giản và dễ thực hiện có tác dụng kéo giãn các cơ ở cột sống. Đồng thời giúp giảm các cơn đau do bệnh lý này gây ra, hỗ trợ phục hồi chức năng vận động. Bạn thực hiện các bước như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, dùng hai tay giữ chặt lại đầu gối, sao cho chỉ có phần lưng trụ lại mặt sàn.
• Cố định cột sống lưng để làm trọng tâm, lăn lên trên xuống dưới giống như con lật đật sao cho mông và đầu mỗi lần lăn bật lên một góc cao nhất.
• Lăn qua lại vài lần thì dừng lại nghỉ ngơi 2 -3 phút để bắt đầu lại.

12. Bài tập thể dục chữa gai cột sống – Chạy bộ

Gai cột sống có nên chạy bộ hay không? Câu trả lời là có, chạy bộ hay đi bộ cũng được xếp vào nhóm những bài tập thể dục hỗ trợ chữa gai cột sống tương đối hiệu quả.

Mỗi ngày bạn thực hiện chạy bộ đều một thời gian hoặc một khoảng cách nhất định. Lưu ý là trước khi chạy bộ – đi bộ nên khởi động trước để tránh gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.

Người tập không nên chạy quá nhanh, nên chạy từ từ, không nên đột ngột tăng tần suất có thể gây ảnh hưởng đến hệ xương, đồng thời còn kích thích cơn đau.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gai cột sống để hiệu quả nhất

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất, nâng cao sức khỏe, hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống, người bệnh cần tập đúng cách nhất. Vì vậy trong suốt quá trình tập luyện bạn cần nhớ một số những lưu ý dưới đây:

• Tập luyện một cách kiên trì và bài bản, đều đặn mỗi ngày mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn.
• Tránh việc tập luyện quá lâu dẫn đến việc mất sức, trong quá trình tập nếu thấy biểu hiện mệt mỏi hãy dừng lại để nghỉ ngơi.
• Bên cạnh việc tập luyện, nếu tình trạng có biểu hiện thuyên giảm, bạn có thể thử sức ở những bộ môn chuyên nghiệp như bơi lội, tập Gym, Yoga,… Để tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn.
• Khi tập luyện, trước đó nhớ khởi động tay chân, thư giãn gân cốt, tránh những động tác bảy ta, cổ, thắt lưng đột ngột. Bởi người bị gai cột sống hệ xương vốn đã yếu không nên có tác động mạnh vào.
• Trong quá trình tập luyện bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng thật hợp lý. Kết hợp với đó là một lối sống khoa học, ăn – ngủ – nghỉ – công việc, giảm áp lực cuộc sống, giữ một tinh thần thật thoải mái.
• Tránh sử dụng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá, rời bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe như thức khuya, sử dụng thiết bị công nghệ quá lâu,…

Trên đây là một số thông tin về các bài tập gai cột sống được nhiều người cũng như những chuyên gia xương khớp khuyên nên áp dụng hằng ngày để cải thiện sức khỏe. Hy vọng qua đây giúp bạn hiểu hơn, chọn được bài tập phù hợp và thực hiện taji nhà để chăm sóc sức khỏe của chính mình.