13 Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ người bệnh nên áp dụng

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp người bệnh giảm đau mà còn rèn luyện xương khớp, hạn chế nguy cơ tái phát. Hãy cùng tham khảo và áp dụng 13 bài tập đơn giản sau đây để nhanh chóng loại bỏ các triệu chứng của bệnh!

Vì sao nên tập trị liệu khi đốt sống cổ bị thoái hóa?

Theo ý kiến của các chuyên gia, người mắc bệnh về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa đốt sống cổ cần duy trì chế độ tập luyện và vận động hợp lý. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng co cứng cơ và suy giảm sức mạnh cơ bắp, gây cản trở quá trình phục hồi xương khớp và khả năng vận động sau này.

Các nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng, nếu thường xuyên thực hiện các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cũng có tỷ lệ phục hồi cao hơn và khả năng tái phát thấp hơn nhiều so với những trường hợp khác. Chính vì vậy, người bệnh cần chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ, kết hợp giữa trị liệu chuyên sâu và các bài tập tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ cũng được xem là một phương pháp phòng tránh cơn đau và làm giảm các biến chứng do bệnh lý gây ra. Việc duy trì chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp các đốt sống cổ và đốt sống lưng được co giãn, tăng tính linh hoạt và giảm áp lực chèn ép lên các nhóm cơ và dây chằng xung quanh cột sống. Bên cạnh đó, khi vận động cơ thể còn tiết ra các chất kích thích hưng phấn thần kinh, giúp người bệnh giảm stress, giữ được tâm lý thư giãn và thoải mái trong suốt quá trình điều trị.

13 Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ đơn giản tại nhà

Như đã chia sẻ ở phần trên, các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ mang lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, người bệnh có thể bị chấn thương và khiến các cơn đau tái phát trầm trọng hơn.

Dưới đây là top 13 bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn hoàn toàn có thể tự áp dụng tại nhà.

Bài tập số 1 – Xoay người giãn cơ

Bài tập này tác động đến các nhóm cơ vùng cổ, giúp giảm nhanh cơn đau và tình trạng cứng khớp.

Cách thực hiện bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 1 như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi.
• Từ từ quay đầu sang bên phải một góc 90 độ, sau 10 giây trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Thực hiện tương tự với bên trái và tập luyện 5 lần mỗi ngày.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 2 – Tư thế cân bằng

Bài tập này hướng tới trạng thái cân bằng giữa đầu và cổ, giúp hạn chế áp lực chèn ép lên các đốt sống và nhóm cơ xung quanh, rất tốt cho bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ c5-c6. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng, lưng thẳng, hai tay chồng lên nhau và đặt phía trước trán.
• Dùng lực tay đẩy phần đầu về phía sau, cùng lúc đó đầu và cổ kết hợp tạo thành một lực chống lại hai tay sao cho đầu vẫn ở tư thế cân bằng, thẳng đứng.
• Sau khoảng 10 giây thì nhẹ nhàng thả lỏng khớp cổ và buông tay, mỗi ngày thực hiện động tác này 5 lần.

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 3

Đây là bài tập tương đối đơn giản, giúp thư giãn các khớp xương và nhóm cơ ở vùng cổ.

Cách thực hiện bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 3 như sau:

• Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng, hai tay đặt sau gáy, nắm lại thành nắm đấm, sau đó miết nhẹ từ chân tóc xuống đến cổ, vai và gáy và ngược lại.
• Chú ý dùng lực tay vừa phải và thực hiện liên tục trong khoảng 2 – 3 phút, bạn có thể tiến hành bài tập bất cứ khi nào có cảm giác đau nhức ở cổ.

Bài tập số 4 – Động tác ngoái cổ

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ này phù hợp với những bệnh nhân hay bị đau cứng khớp, gặp khó khăn khi quay đầu và ngoái cổ lại phía sau.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt song song với thân người.
• Từ từ chống hai tay lên mặt sàn, dùng lực nâng phần thân trên cách mặt sàn một góc 45 độ, sau đó xoay cổ về phía bên trái, hướng về sau gáy, duy trì tư thế này trong khoảng 2 phút.
• Thực hiện tương tự với bên phải, mỗi ngày tập 3 – 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập số 5 – Tư thế xỏ kim

Bài tập này không chỉ tác động đến các đốt sống cổ mà còn giúp người bệnh thư giãn toàn thân, kéo giãn các nhóm cơ đang bị nhức mỏi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt sàn, hai tay và hai đầu gối chống xuống mặt sàn.
• Từ từ đẩy người về phía sau, nâng tay trái lên và luồn qua khoảng trống giữa đầu và bắp đùi đến khi vai trái chạm sàn, duy trì tư thế này trong vòng 45 – 60 giây.
• Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải, lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày để cải thiện các nhóm cơ ở vùng cổ và bả vai.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cổ số 6 – Tư thế con bọ ngựa

Bài tập này xuất phát từ tư thế của loài bọ ngựa, giúp đẩy lùi các cơn đau nhức ở vùng cổ và bả vai của người bệnh gai cột sống.

Cách thực hiện bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ tư thế bọ ngựa như sau:

• Chuẩn bị hai tấm kê cứng với chiều cao khoảng 20cm, đặt trên sàn nhà hoặc thảm tập.
• Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa, sao cho một tấm kê nằm dưới đầu và tấm còn lại nằm dưới lưng, ở vị trí sau ngực.
• Hai tay buông lỏng sang hai bên, từ từ co chân lại và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút, lặp lại động tác 2 – 3 lần mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh.

Bài tập số 7 – Tư thế con bò

Bài tập tư thế con bò giúp người bệnh kéo giãn cột sống cổ và thắt lưng, mang lại hiệu quả giảm đau cực kỳ tốt và tăng cường tính dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ thân trên.

Cách thực hiện bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ tư thế con bò như sau:

• Quỳ gối và chống hai tay vuông góc với mặt thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai và giữ lưng thẳng.
• Mắt hướng lên trần nhà, từ từ hít sâu uốn cong lưng và đẩy mông lên cao hết cỡ, duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các bước trên 3 lần mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Bài tập số 8 – Tư thế con mèo

Bài tập này có tư thế chuẩn bị tương tự như động tác trên, tuy nhiên người bệnh sẽ đẩy lưng lên cao thay vì vòng lưng xuống.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay trên mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay và hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hít sâu và siết chặt cơ bụng, đẩy lưng lên cao, đầu hướng xuống sàn.
• Duy trì tư thế này trong vòng 5 – 7 giây, rồi thả lỏng cơ bụng, thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại 5 – 7 lần mỗi ngày.

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 9 – Tư thế em bé

Bài tập này sẽ tác động đồng thời đến cột sống, các đốt sống cổ và nhóm cơ xung quanh, giúp người bệnh giảm đau và hạn chế khả năng tái phát.

Cách thực hiện bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống tư thế em bé bao gồm các bước sau:

• Chuẩn bị với tư thế quỳ gối trên thảm tập, mông đặt trên gót chân, hai tay mở rộng sang hai bên, đầu gối mở rộng sao cho phù hợp nhất.
• Từ từ hít sâu kết hợp khom lưng về phía trước, đưa hai tay ra sau đặt cạnh gót chân, lòng bàn tay ngửa, hông mở rộng và duy trì tư thế này trong khoảng 45 – 60 giây.
• Lặp lại động tác trên 2 – 3 lần mỗi ngày để kéo giãn các vùng cơ một cách hiệu quả.

Bài tập số 10 – tư thế tam giác

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ này phù hợp với những người thường xuyên bị đau nhức và cứng khớp lâu ngày, gặp khó khăn trong việc xoay vặn và vận động khớp cổ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, lưng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai, tay buông lỏng song song với thân người và ép sát hai bên hông.
• Chân phải bước lên phía trước, hai tay dang rộng sang ngang đồng thời nghiêng người sang trái đến khi ngón tay chạm đất, nghiêng đầu sang phải và mắt nhìn theo tay.
• Duy trì động tác này trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên trái, lặp lại 10 lần mỗi ngày.

Bài tập số 11 – Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, đặc biệt là các đốt sống cổ cực kỳ hiệu quả, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến não bộ, giúp người bệnh hạn chế tình trạng đau đầu – một biến chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.
• Từ từ siết chặt cơ bụng và nâng hông lên cao, chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ, hai chân mở rộng bằng vai, ngực ưỡn căng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 5 – 7 lần/ ngày.

Bài tập số 12 – Động tác đẩy cằm

Bài tập trị liệu này sẽ tác động trực tiếp và mạnh mẽ nhất đến các đốt sống C3 và C5, nhằm kéo căng và giảm áp lực chèn ép lên những vị trí này.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi khoanh chân trên mặt thảm tập, lưng thẳng.
• Hai tay đan vào nhau, đặt dưới cằm, dùng lực đẩy tay lên và ngửa đầu, kéo căng hết cỡ đến khi hai khuỷu tay chạm nhau, giữ động tác trong khoảng 5 – 7 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục đặt bàn tay lên đỉnh đầu, kéo đầu hướng xuống dưới chếch một góc 45 độ về bên phải, giữ trong khoảng 5 – 7 giây rồi thực hiện tương tự với bên trái, lặp lại bài tập 10 lần/ ngày.

Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ số 13 – Tư thế con lạc đà

Ngoài việc hỗ trợ giảm đau và điều trị thoái hóa đốt sống cổ, bài tập này còn giúp cải thiện chức năng cho những bệnh nhân bị thoái hóa cột sống lưng. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế quỳ gối trên mặt thảm tập, đùi và lưng thẳng, hai tay ép sát hai bên hông.
• Từ từ hít vào và uốn người về phía sau, đầu ngửa ra sau, hai bài tay úp chạm cổ chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể trong khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 5 lần mỗi ngày.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập

Các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ thường mang lại hiệu quả cao, hỗ trợ tích cực cho việc cải thiện các triệu chứng đau nhức và ngăn ngừa nguy cơ tái phát bệnh. Tuy nhiên, để bảo đảm an toàn và tránh tình trạng chấn thương, người bệnh cũng cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa khi thăm khám để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh lý của bản thân. Với những bài tập cường độ cao, mức độ nặng cần có sự giám sát và hướng dẫn trực tiếp của các chuyên gia vật lý trị liệu.
• Khi mới luyện tập, bạn nên bắt đầu với những động tác đơn giản và từ từ tăng độ khó, lưu ý khởi động kĩ kết hợp xoa bóp xương khớp sau mỗi lần tập.
• Chú ý cách hít thở khi thực hiện các bài tập, đây là yếu tố quan trọng, quyết định hiệu quả của bài tập nhưng thường không được người bệnh chú trọng.
• Trong quá trình điều trị tuyệt đối tránh việc mang vác các vật nặng trên vai, lưu ý thay đổi tư thế làm việc nếu phải ngồi hay đứng trong một thời gian dài.
• Xây dựng chế độ làm việc và sinh hoạt hớp lý, không nên duy trì một tư thế quá lâu khi làm việc, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thời gian làm việc và thay đổi tư thế, vận động giãn cơ sau mỗi 1 – 2 tiếng.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp, tăng cường bổ sung các loại rau xanh, hoa quả, thực phẩm giàu canxi và tốt cho sức khỏe xương khớp. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao và các chất có hại cho cơ thể người bệnh.

Các bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp người bệnh giảm đau, giãn cơ mà còn thư giãn cơ thể, tạo cảm giác sảng khoái và tâm lý thư giãn cho người bệnh trong suốt quá trình điều trị. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần lưu ý thực hiện đúng các động tác, bao gồm cả việc hít thở và cường độ tập, tránh trường hợp cố gắng quá sức gây chấn thương. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy ngừng tập ngay và liên hệ với bác sĩ để được khắc phục kịp thời.