Tiền Mãn Kinh Nên Ăn Gì, Kiêng Gì? Top 11 Thực Phẩm Tốt Nhất

Khi đến tuổi mãn kinh, cơ thể phụ nữ sẽ có những thay đổi nhất định về cả tâm sinh lý lẫn sức khỏe. Để hạn chế các tác động tiêu cực, ngoài việc chú ý hơn tới chế độ sinh hoạt, chị em cần xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp. Vậy tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng gì thì tốt? Theo dõi bài viết dưới đây của Nhất Nam Y Viện để có thêm kiến thức hữu ích trong việc hoàn thiện thực đơn ăn uống khoa học. 

Vai trò của chế độ dinh dưỡng với phụ nữ tiền mãn kinh

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng tới thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh ở nữ giới. Không chỉ giúp làm chậm thời gian tiền mãn kinh, chúng còn góp phần làm giảm các triệu chứng như đổ mồ hôi về đêm, bốc hỏa, da sạm nám, khô hạn, cáu gắt, người mệt mỏi, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt,…

Cũng theo kết quả nghiên cứu, những trường hợp phụ nữ thường xuyên sử dụng thực phẩm lành mạnh như các loại cá béo giàu omega-3, các loại đậu tươi có thể làm chậm thời kỳ mãn kinh. Thậm chí, những người phụ nữ ăn nhiều cá béo giàu omega 3 còn có thể kéo dài tuổi xuân thêm 3 – 4 năm. 

Ngược lại, những trường hợp có thói quen ăn nhiều mì ống trắng tinh chế, gạo có xu hướng bị tiền mãn kinh, mãn kinh sớm khoảng 1 – 2 năm. Bên cạnh đó, người ta cũng tìm thấy các loại thực phẩm có tác dụng làm giảm triệu chứng tiền mãn kinh do suy giảm nội tiết tố estrogen. 

Tuy nhiên, tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng ăn gì không phải ai cũng nắm được. Vậy nên phần nội dung tiếp sau đây sẽ giúp bạn giải đáp những vấn đề thắc mắc này một cách chi tiết nhất. 

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều tới sự phát triển và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Chính vì thế, khi bổ sung các thực phẩm phù hợp và khoa học, bạn có thể làm hạn chế các triệu chứng khó chịu ở giai đoạn tiền mãn kinh. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh mà chị em không nên bỏ qua. 

Tiền mãn kinh nên ăn gì? Các loại cá béo

Các loại cá béo chính là gợi ý hoàn hảo nhất giúp bạn giải đáp vấn đề “tiền mãn kinh nên ăn gì tốt”. Như chúng ta đều biết, các loại cá béo thường có thành phần omega – 3 khá dồi dào, cực tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh hay mãn kinh. Bởi omega – 3 đã được chứng minh về khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Từ kết quả thử nghiệm lâm sàng trên 120 phụ nữ cho thấy, những trường hợp dùng 500mg E-EPA với liều 3 lần 1 ngày sẽ giảm tới 50% cơn bốc hỏa so với nhóm dùng giả dược trong thời gian 8 tuần. Tức hiệu quả cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh cao gấp 3 lần. 

Bên cạnh đó, nhiều người cứu còn chỉ ra, omega 3 có khả năng cải thiện tốt tình trạng lo âu, trầm cảm, giúp da, xương khớp ổn định hơn. Cá cơm, cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu,… đều là nguồn cung cấp omega – 3 và chất béo lành mạnh mà chị em có thể bổ sung. 

Tuổi tiền mãn kinh nên ăn gì? Hoa quả tươi và rau xanh

Rau xanh, hoa quả tươi là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe, bởi chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ mà còn có chất chống oxy hóa. Vì thế, rau xanh hay hoa quả tươi có thể cải thiện làn da, hệ tiêu hóa, giảm bệnh lý tim mạch và giúp bạn trải qua thời kỳ tiền mãn kinh nhe nhàng hơn. 

Các loại hoa quả tươi, rau xanh mà bạn nên ưu tiên sử dụng trong giai đoạn này phải kể đến như:

• Các loại quả mọng, sẫm màu như dâu tây, việt quất có thể giúp kiểm soát tình trạng huyết áp cao. 
• Bông cải xanh (súp lơ xanh) giúp bạn hạn chế nguy cơ bị ung thư vú. 
• Chiết xuất hạt nho được biết tới với công dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm bốc hỏa, hạn chế nguy cơ bị trầm cảm. 
• Quả bơ giúp kích thích hormone nữ giới, nhất là estrogen. 

Nhìn chung, lợi ích của việc ăn nhiều hoa quả, rau xanh đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra. Những đối tượng ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành có thể giảm tới 20% cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng. 

Bổ sung sữa

Sư suy giảm nồng độ estrogen khiến phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh phải đối diện với nguy cơ bị loãng xương. Lúc này, việc bổ sung các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mát sẽ giúp cung cấp một lượng lớn nguồn canxi, kali, magie, vitamin D, photpho và vitamin K cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp. 

Với những chị em bị mất ngủ, thói quen uống 1 ly sữa ấm trước giờ ngủ 1 tiếng sẽ giúp chị em có một giấc ngủ trọn vẹn hơn. Để tránh bị tiểu đường hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, chị em có thể chọn sử dụng sữa ít béo, sữa tách béo hoặc sữa không đường.  

Ăn socola rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Sau tuổi 40, chị em phải đối diện với nhiều vấn đề, đặc biệt là tình trạng tăng cân hay các bệnh lý về tim mạch. Vậy nên việc dùng một lượng nhỏ socola đen hàng ngày sẽ rất tốt cho cơ thể. Bởi socola có khả năng đốt cháy chất béo và làm giảm lượng đường trong máu rất tốt nếu bạn dùng chúng với hàm lượng hợp lý. 

Trên thực tế, việc ăn socola đen có khả năng ngăn chặn tình trạng béo phì, thừa cân, bệnh tim mạch đã được nghiên cứu và đăng trên tạp chí FASEB vào tháng 7/2021. Theo nghiên cứu trên 19 phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh có sử dụng 100g socola đen vào buổi sáng hoặc tối không bị tăng cân. Trong đó, nếu ăn socola vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy chất béo, làm giảm lượng đường trong máu khá hiệu quả. 

Vậy nên khi được hỏi tiền mãn kinh nên ăn gì, bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm thơm ngon này. Tuy nhiên hãy chú ý về liều lượng sử dụng trong từng ngày để tránh tình trạng phản tác dụng. 

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Tiền mãn kinh nên ăn gì tốt cho sức khỏe? Được biết, phụ nữ đang trải qua thời kỳ tiền mãn kinh với những triệu chứng khó chịu nên chăm ăn ngũ cốc nguyên hạt. Bởi những loại ngũ cốc này thường rất giàu dinh dưỡng, nhất là hàm lượng chất xơ, axit pantothenic, vitamin B, niacin, riboflavin,…. Từ đó góp phần phòng tránh bệnh tim mạch nguy hiểm, bệnh ung thư và làm giảm nguy cơ tử vong sớm. 

Các nghiên cứu cho hay, những người phụ nữ ăn từ 3 phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường xuống còn 20 – 30% so với những người chủ yếu ăn tinh bột. 

Nghiên cứu trên 11.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn 4.7g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo mỗi ngày cũng đạt được hiệu quả bất ngờ. Con số ghi nhận cho thấy, họ có thể giảm được 17% nguy cơ tử vong sớm so với những người chỉ ăn 1.3g chất xơ nguyên hạt trên khoảng 2000 calo. 

Chính vì thế, để hạn chế tối đa triệu chứng tiền mãn kinh, chị em nên đưa các loại ngũ cốc nguyên hạt sau vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cụ thể là: Gạo lứt, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mì Khorasan, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa,…

Tiền mãn kinh nên ăn gì? Thực phẩm có chứa phytoestrogen

Cho những ai chưa biết, Phytoestrogen hay còn được xem là estrogen thảo dược. Chúng thuộc nhóm có chứa những hoạt chất sở hữu cấu trúc tương tự như nội tiết tố estrogen ở nữ. Khi được bổ sung vào cơ thể, Phytoestrogen sẽ giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh như đổ mồ hôi, bốc hỏa, khô âm đạo, giảm ham muốn và giúp kinh nguyệt ra đều đặn hơn. 

Theo đó, chị em có thể bổ sung Phytoestrogen thông qua các loại thực phẩm hoặc thức uống sau đây:

• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, quả hạnh nhân, hạt mè, quả óc chó,…
• Một số loại trái cây như lựu, táo, dâu tây, cà rốt, nho, nam việt quất,…
• Rau củ: Đậu lăng, khoai mỡ, đậu xanh, giá đỗ, mầm cỏ linh lăng,…
• Các loại thảo mộc: Rễ cây cam thảo, hoa bia, cỏ ba lá đỏ, tinh dầu hoa anh thảo, sâm tố nữ, cỏ cà ri,… 
• Sản phẩm từ đậu nành: Mầm đậu nành, đậu nành, đậu hũ, miso hay tempeh. 
• Rượu vang đỏ. 
• Dầu oliu, dầu hoa nhài,… 
• Lúa mạch, yến mạch hoặc là mầm lúa mì,… 

Ăn nhiều khoai lang

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn uống gì? Chắc chắn chị em không thể bỏ qua nguồn thực phẩm ăn kiêng tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch này. Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin B6, chứa nhiều axit amin có công dụng làm giảm áp lực, căng thẳng thần kinh. 

Ăn khoai lang thường xuyên sẽ giúp cơ thể thoải mái, mang tới những cảm xúc tích cực. Song song với đó, trong củ khoai còn chứa tinh chất làm chậm quá trình lão hóa, cân bằng nội tiết tố nữ. Khoai có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, luộc hoặc nấu canh,… Tùy theo khẩu vị cũng như sở thích của bản thân mà chị em có thể lựa chọn cách dùng phù hợp. 

Các loại nước uống tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Ngoài chế độ ăn hợp lý, việc uống gì để kéo dài tuổi kinh nguyệt, giảm triệu chứng tiền mãn kinh cũng rất quan trọng. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên uống gì? Dưới đây là một số loại nước uống rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. 

• Trà xạ đen: Làm giảm tình trạng “khô hạn”, giúp âm đạo tiết dịch đều, hạn chế hiện tượng bốc hỏa về đêm. 
• Nước ép cà chua: Hỗ trợ kích thích sản sinh nội tiết tố nữ, làm đẹp da. 
• Trà nhân sâm, hồng sâm: Giúp làm giảm nguy cơ đổ mồ hôi, bốc hỏa, phòng tránh các bệnh tim mạch, cải thiện đời sống tình dục hiệu quả. 
• Nước ép cam: Chống lão hóa, mang tới làn da tươi trẻ cũng như hỗ trợ kích thích sản sinh estrogen rất tốt. 
• Trà đương quy: Sử dụng trà đương quy thường xuyên sẽ giúp cân bằng, điều chỉnh lượng estrogen ở giai đoạn tiền mãn kinh. Từ đó làm giảm nhanh chóng tình trạng bốc hỏa, đặc biệt là khi được kết hợp cùng hoa cúc. 
• Trà trinh nữ Chasteberry: Có khả năng làm thuyên giảm triệu chứng tiền mãn kinh, hạn chế cơn bốc hỏa và duy trì ổn định hàm lượng estrogen – progesterone. 
• Trà cỏ ba lá đỏ: Được tận dụng để cải thiện nội tiết tố, tăng cường miễn dịch và giúp xương khớp chắc khỏe hơn. 
• Trà lá mâm xôi đỏ: Có hiệu quả tốt trong việc làm giảm tình trạng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ ngoài 40. 
• Trà bạch quả: Do có chứa phytoestrogen nên trà bạch quả có khả năng cải thiện tốt các triệu chứng ở giai đoạn tiền mãn kinh.
• Trà rễ cây nữ lang: Mọi người có thể dùng loại trà này để hạn chế tình trạng mất ngủ kéo dài, căng thẳng, lo lắng, đau đầu hoặc bốc hỏa. 
• Trà cam thảo: Chị em sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi sử dụng trà cam thảo vì hương thơm nhẹ dịu. Bên cạnh đó, loại trà này còn góp phần hạn chế hiện tượng bốc hỏa, khó ngủ về đêm. 
• Trà xanh: Không chỉ có tác dụng làm đẹp da, nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, uống trà xanh thường xuyên sẽ giúp tinh thần trở nên phấn chấn. Song song với đó là khả năng tăng cường trao đổi chất ở xương, giảm nguy cơ bị giòn xương, gãy xương ở phụ nữ trung niên.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng gì?

Trong trường hợp thường xuyên bị bốc hỏa, tăng cân, khó ngủ, mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh, các bạn nên tránh những thực phẩm sau:

• Rượu và cafein: Đồ uống có cồn và các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia, cà phê, nước ngọt có ga,… đều không tốt cho sức khỏe. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc dùng những đồ uống này có thể gây cản trở giấc ngủ, khiến tâm trạng trở nên tồi tệ và làm trầm trọng hơn sự mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh.  
• Món nhiều đường, carbs tinh chế: Kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hay lượng đường trong máu quá cao đều có thể làm tăng tỷ lệ bị bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Thực phẩm tinh chất, quá ngọt sẽ làm tăng hàm lượng glucose huyết nhanh chóng. Vì thế, chị em nên hạn chế ăn bánh mì trắng, đồ nướng, bánh quy giòn. Theo khuyến cáo, mỗi ngày mọi người chỉ nên bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày từ đường, tương đương với 50g đường cùng chế độ ăn 2000 calo. 

• Thức ăn cay: Đồ ăn cay nóng nếu dung nạp quá nhiều có thể gây kích thích dạ dày và khiến bạn gặp phải vô số triệu chứng khó chịu. Ngoài ra, chúng cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng nóng trong, bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm. Vì thế, chị em tiền mãn kinh, mãn kinh không nên ăn đồ ăn cay nóng. 
• Thực phẩm nhiều muối: Dung nạp càng nhiều thực phẩm chứa nhiều muối hoặc ăn quá mặn không chỉ tác động xấu tới chức năng của thận. Bên cạnh đó, lượng muối càng cao, càng khiến mật độ xương giảm đi, nhất là ở phụ nữ mãn kinh. Chưa kể, ở giai đoạn này, do sự sụt giảm estrogen, phụ nữ dễ gặp các vấn đề về xương khớp như loãng xương, giòn xương,… Theo nghiên cứu, những người ăn ít natri sẽ có tâm trạng tốt hơn những phụ nữ ăn uống lành mạnh nhưng không hạn chế muối. 
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Chất béo chính là thủ phạm gây tích tụ mỡ thừa, khiến bạn dễ tăng cân. Việc ăn quá nhiều chất béo còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thúc đẩy quá trình hình thành tế bào ung thư tuyến vú ở phụ nữ tiền mãn kinh. 
• Đồ ăn chế biến sẵn: Những loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh đều có chứa chất bảo quản, chất béo no. Nếu dung nạp quá thường xuyên, những thực phẩm này có thể kích thích hormone bài tiết quá độ gây ra hiện tượng rối loạn nội tiết tố nữ. Thêm vào đó, sau khi ăn đồ ăn chế biến sẵn, mọi người thường có cảm giác bị đầy hơi, chướng bụng, thậm chí là tăng cân mất kiểm soát. 

Vừa rồi là những nội dung giúp bạn giải đáp vấn đề “tiền mãn kinh nên ăn gì, kiêng gì tốt nhất”. Song, ngoài việc quan tâm tới chế độ ăn uống, mọi người cần cần kết hợp với chế độ tập luyện thể dục, thể thao, thăm khám sức khỏe thường xuyên. Nếu chế độ ăn uống không giúp bạn cải thiện các triệu chứng nhiều, mọi người có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung estrogen theo chỉ dẫn từ bác sĩ.