Thực Đơn Low Carb Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu

Ngày cập nhật: 10:36 - 29/11/2023
*

Tác giả: Thu Hà

5/5 - (10 bình chọn)

Theo dõi Nhất Nam Y Viện trên goole news

Thực đơn low carb là một phương pháp giảm cân được nhiều chị em phụ nữ áp dụng để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, để có thể xây dựng được chế độ ăn low carb, các bạn cần mất khá nhiều thời gian để nghiên cứu các thực phẩm. Do đó, nhằm giúp bạn đọc có thể tiết kiệm thời gian, bài viết dưới đây của Nhất Nam Y Viện sẽ gợi ý đến bạn một số thực đơn cụ thể.

Thực đơn low carb là gì?

Thực đơn low carb (low carbohydrate) là chế độ ăn hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường như đồ ngọt, các tinh bột,… Chế độ low carb khuyến khích mọi người ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, chất béo và các loại rau củ không chứa tinh bột.

Hiện nay, low carb đang được triển khai theo các mô hình phổ biến sau:

Chế độ ăn kiêng Atkins: Ăn ít carb, giàu protein.
Chế độ ăn ketogenic: Ăn ít carb, nhiều chất béo.
Chế độ ăn kiêng Paleo: Là chế độ ăn nhiều thịt, trái cây và rau quả.
Chế độ ăn kiêng Dukan: Dựa trên nguyên tắc hạn chế tinh bột, chất béo nhưng giàu chất đạm.
Chế độ ăn kiêng South Beach: Giảm lượng carb nhưng khuyến khích ăn thịt nạc, chất béo tốt cho tim.

Thực đơn low carb là chế độ ăn hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường

Nguyên lý giảm cân low carb

Khi cơ thể dung nạp quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành đường glucose trong máu, khiến đường huyết tăng. Cơ thể lúc này sẽ phải tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết, còn glucose trong máu biến thành mỡ thừa, gây ra tình trạng béo phì. Do đó, chế độ ăn hạn chế carbs là cách đơn giản nhất để đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nguyên lý giảm cân low carb sẽ yêu cầu người thực hiện nên bổ sung, hạn chế hoặc kiêng những thực phẩm sau:

Thực phẩm nên ăn

Ở chế độ ăn này, các bạn nên dung nạp nhiều thực phẩm giàu protein, rau củ không chứa tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Cụ thể như sau:

Các loại thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà,…).
Trứng (trứng vịt, trứng gà hoặc trứng ngỗng,…).
Các loại cá (cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá chép,…).
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương, hạt óc chó,…).
Rau không chứa tinh bột (bông cải xanh, rau cải bó xôi, măng tây, cà rốt, cà chua,…).
Sữa giàu chất béo (bơ, phô mai, sữa chua Hy Lạp,…).
Nước không có đường (nước lọc, cà phê, các loại trà,…).
Trái cây ít carb (đào, bơ, việt quất, cam, mâm xôi, dâu tây, dưa vàng,…).

Thực phẩm cần hạn chế

Khi đang ăn theo thực đơn low carb, các bạn cần hạn chế các loại thực phẩm có chứa tinh bột như khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, ngô,… Bên cạnh đó cũng cần hạn chế một số loại trái cây có chứa hàm lượng carb cao như dứa, chuối, xoài, các loại hoa quả quá ngọt khác. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt,… Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, sữa chua nguyên kem đều nên tránh dung nạp quá nhiều.

Thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn low carb, các bạn nên kiêng tuyệt đối các loại đồ ăn nhẹ như kẹo, kem, đồ nước hay các sản phẩm có chứa đường. Ngũ cốc tinh chế như mì, gạo trắng, phở, bún, các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có đường,… đều không nên dùng.

Trường hợp bạn muốn bổ sung một ít vì quá thèm thì có thể căn cứ vào lượng carb cho phép hàng ngày để tính toán hàm lượng phù hợp.

Tham khảo:

Thực đơn Keto chuẩn nhất

Rượu gừng giảm mỡ bụng

Rủi ro của chế độ giảm cân low carb

Chế độ ăn hạn chế tinh bột mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như góp phần tích cực vào việc cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ khuyến khích việc áp dụng chế độ ăn này trong khoảng thời gian ngắn. Bởi khi cơ thể bị cắt một lượng carbs lớn, đột ngột trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng đau đầu, táo bón, chuột rút cơ bắp.

Giảm lượng carb nghiêm trọng còn có thể khiến cơ thể bị phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Từ đó khiến làm tăng nguy cơ gặp các tác dụng phụ như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, hôi miệng, nhức đầu. Trong một số trường hợp, nữ giới có thể bị chậm kinh, thậm chí là mất kinh.

Đương nhiên, việc hạn chế dung nạp carbs trong thời gian dài cũng dễ khiến cơ thể bị thiếu chất. Cụ thể là hàm lượng khoáng chất, vitamin, làm xuất hiện các vấn đề liên quan tới hệ tiêu hóa, tim mạch hoặc bệnh ung thư.

Bạn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa nếu áp dụng chế độ low carb lâu ngày

Các loại thực phẩm low carb

Các loại thực phẩm rất đa dạng, tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng đáp ứng được chế độ ăn theo thực đơn low carb. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm low carb phổ biến nhất mà bạn có thể sử dụng khi có nhu cầu giảm cân theo chế độ này.

Trứng: Là một nguồn thực phẩm giàu protein, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin D.
Thịt bò: Được biết đến là thực phẩm giàu đạm, rất tốt cho sức khỏe người lớn, phụ nữ có thai và trẻ nhỏ.
Thịt gà: Đây không chỉ là thực phẩm low carb mà còn chứa nhiều protein. Tuy nhiên bạn cần tránh ăn phần cánh và đùi gà vì chúng có chứa nhiều chất béo.
Cá hồi: Rất giàu axit béo omega – 3 thế nên chúng có thể giúp làm giảm viêm, xơ vỡ động mạch, tăng huyết áp, đột quỵ.
Thịt cừu: Có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhất là sắt và vitamin B12 cùng các axit béo.
Phô mai: Hàm lượng carb có trong phô mai rơi vào khoảng 1,3g trong 100g phô mai. Theo nghiên cứu, việc theo chế độ ăn kiêng ít calo nhưng thêm 300 – 400 mg canxi/ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Trong khi đó, phô mai có chứa khoảng 200mg canxi/28g.
Măng tây: Carb chiếm khoảng 2g trong 100g măng tây. Thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân vì chúng khá giàu chất xơ.
Nấm: Cứ 100g nấm có chứa khoảng 3g carb. Nấm có chứa lượng lớn kali, vitamin B nên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng còn giúp giảm cân vì có thể tạo ra cảm giác no lâu mà không gây mệt mỏi. Nấm chứa nhiều nước, chất đạm, chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất nhưng lại ít calo, ít chất béo, carb và natri nên sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng mơ ước.

Ngoài ra còn có các loại động vật có vỏ như tôm, tép, cua, tôm hùm hay cà chua, dưa leo, sữa chua, ớt chuông, đậu xanh, dâu tây, hành tây, quả bơ, cải xoăn, hạt óc chó, bưởi, đậu phộng,… Tùy theo sở thích và điều kiện mà bạn có thể tham khảo các thực phẩm trên để tạo thành thực đơn ăn kiêng hiệu quả.

Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu chế độ ăn low carb thế nào cho hiệu quả thì có thể tham khảo thực đơn dưới đây.

Ngày thứ nhất:

Bữa sáng: Sữa chua không đường, súp rau củ.
Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc, canh rau cải nấu thịt, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt.
Bữa tối: Gà xé phay trộn gỏi ăn cùng với bắp cải nhồi thịt hấp.

Ngày thứ 2:

Bữa sáng: Rau xà lách trộn dầu giấm, ½ quả bơ ăn kèm phô mai.
Bữa trưa: Mì chùm ngây xào thập cẩm với dầu oliu.
Bữa tối: Rau củ quả chấm trứng.

Ngày thứ 3:

Bữa sáng: Ăn sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc.
Bữa trưa: Thịt bò xào nấm kết hợp cùng su su luộc.
Bữa tối: Rau muống luộc, ức gà chiên.

Ngày thứ 4:

Bữa sáng: Ức gà áp chảo.
Bữa trưa: Thịt xông khói, trứng cuộn bông cải xanh.
Bữa tối: Canh cua nấu rau đay mồng tơi, tôm hấp.

Cần đa dạng các loại thực phẩm để không bị nhàm chán

Ngày thứ 5:

Bữa sáng: Trứng, thịt lợn muối xông khói.
Bữa trưa: Canh cải thịt nạc, mực xào.
Bữa tối: Canh rau cải nấu hến, chả lá lốt.

Ngày thứ 6:

Bữa sáng: Thịt bò xào súp lơ.
Bữa trưa: Bắp cải luộc, nấm xào tôm nõn, cá hồi áp chảo.
Bữa tối: Thịt băm viên, sườn nấu củ quả, giá đỗ xào thịt.

Ngày thứ 7:

Bữa sáng: Dưa chuột, rau xà lách, trứng ốp la.
Bữa trưa: Canh rau cải xanh, giá xào mướp và ức gà áp chảo.
Bữa tối: Măng xào thịt bò, bầu nấu tôm.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn low carb

Để giúp thực đơn low carb phát huy được tác dụng tốt nhất, các bạn cần lưu ý một số điều sau:

Tránh dung nạp các loại thực phẩm chứa đường, tinh bột như bánh mì, sữa, đường, bún, phở, cơm. Ngoài ra cũng cần hạn chế dung nạp cà rốt, khoai tây, chuối, lê, dưa hấu, lạc, đậu, đỗ, vừng, hạt điều,…
Ăn các thực phẩm có chứa đạm như thịt, cá và trứng.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa chất béo, dầu mỡ.
Ăn nhiều rau xanh không chứa đường như salad, dưa chuột.
Uống nhiều nước.
Không dùng thuốc giảm béo khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng low carb.
Kết hợp với chế độ tập luyện thể thao đều đặn, ăn ngủ nghỉ đúng giờ để đảm bảo sức khỏe, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Nhìn chung, chế độ ăn low carb khá khắt khe nhưng kết quả nhận được rất đáng để mong chờ. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì có thể tham khảo áp dụng theo thực đơn low carb như đã chia sẻ trong bài viết. Tuy nhiên, hãy đảm bảo chế độ ăn uống phù hợp, tập luyện đều đặn để có sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp.

Phòng khám Nhất Nam Y Viện :