Thực Đơn Keto Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu Làm Quen 

Thực đơn Keto được nhiều người lựa chọn do có thể cho hiệu quả giảm cân rõ rệt và an toàn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi, các bạn cần hiểu rõ về chế độ ăn Keto cũng như cách lên thực đơn một cách khoa học. Thông tin chia sẻ từ nội dung bài viết dưới đây của Nhất Nam Y Viện sẽ giúp bạn đọc giải đáp chi tiết vấn đề này. 

Chế độ ăn Keto là gì?

Thực đơn Keto hay Keto diet là thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng theo nguyên tắc giảm lượng tinh bột (carb), tăng cường protein và các loại chất béo lành mạnh. Từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và giúp giảm cân một cách hiệu quả. 

Việc cắt giảm carb trong khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể chuyển qua trạng thái Ketosis. Tuyến tụy lúc này sẽ đảm nhận vai trò đốt cháy mỡ, chất béo rồi chuyển chúng thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Vì thế, việc áp dụng chế độ ăn Keto sẽ giúp làm giảm đáng kể lượng đường huyết trong máu, giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, thon thả.

Theo đó, hàm lượng protein sẽ được giữa ở mức từ 10 – 25% tổng mức năng lượng mỗi ngày để giúp cơ thể duy trì ở trạng thái Ketosis. Hạn chế tình trạng phải ăn quá nhiều protein như những chế độ ăn kiêng Lowcarb khác. 

Xem thêm: Thực đơn low carb là gì?

Hiện nay, chế độ ăn kiêng Keto sẽ được chia thành 4 dạng chính là:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. 
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ.
• Chế độ ăn Keto giàu protein.
• Chế độ ăn Keto có mục tiêu. 

Được biết, trong 4 chế độ này, chế độ ăn theo tiêu chuẩn và ăn Keto giàu protein là phổ biến và được ứng dụng rộng rãi. Hai chế độ ăn còn lại sẽ được áp dụng cho từng nhóm đối tượng cụ thể, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp. 

Ưu – nhược điểm của thực đơn giảm cân Keto

Là một thực đơn giảm cân được nhiều người biết đến và thực hiện. Thế nhưng chế độ ăn Keto vừa mang những ưu điểm, vừa tồn tại những nhược điểm như sau: 

Lợi ích của thực đơn Keto

Bạn sẽ nhận được những lợi ích sau khi thực hiện chế độ ăn Keto: 

• Hỗ trợ giảm cân: Thực đơn Keto hướng tới những thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh. Vậy nên chúng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân theo nhiều cách. Từ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn có cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt và nạp ít calo vào cơ thể. 
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bằng cách giảm cholesterol thông qua nguồn chất béo lành mạnh. Vậy nên thực đơn ăn uống này có thể cải thiện tốt các vấn đề liên quan tới sức khỏe tim mạch. 
• Tốt cho người bị tiểu đường loại 2: Vì lượng carb thấp nên lượng đường trong máu ít tăng đột biến, nhờ đó giúp ổn định mức độ insulin trong cơ thể. 
• Cải thiện chức năng nhận thức: Theo nghiên cứu, chế độ ăn Keto có khả năng cải thiện chức năng nhận thức, nhất là ở bệnh nhân bị Alzheimer. Cụ thể, thực đơn ăn uống này sẽ giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung và cải thiện tâm trạng hiệu quả với những đối tượng bị Alzheimer. 

Nhược điểm của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto có thể khiến bạn gặp phải những vấn đề sau:

• Khát nước. 
• Mệt mỏi.
• Lượng đường trong máu thấp.
• Cảm thấy đói.
• Đổ mồ hôi, ớn lạnh.
• Thường xuyên đi tiểu.
• Hơi thở có mùi.
• Buồn nôn. 
• Tăng nhịp tim.
• Tiêu chảy. 

Ngoài những tác dụng ngắn hạn nêu trên, chế độ ăn này còn tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu bạn áp dụng lâu dài. Cụ thể, bạn có thể bị hạ đường huyết, sỏi thận, mất cơ do ăn nhiều chất béo hơn chất đạm. Đồng thời làm tăng mức cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh thận, tiểu đường, nhiễm toan ceton, thận, gan và não có thể bị tổn thương do máu có tính axit. 

Những vấn đề thường gặp ở người mới thực hiện chế độ ăn Keto

Người mới thực hiện chế độ ăn Keto thường gặp phải một số vấn đề như sau:

• Không nắm được nguyên tắc của chế độ ăn Keto dẫn tới việc thực hiện sai, hiệu quả đạt được không cao. 
• Khi mới áp dụng, các bạn dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, nhanh đói và không muốn duy trì thêm. 
• Gặp khó khăn trong việc lên thực đơn cũng như kết hợp thực phẩm sao cho phù hợp. 
• Cân nặng, lượng mỡ trong máu cao và bệnh tiểu đường có thể quay trở lại nếu bạn bỏ cuộc giữa chừng. 

Một số sai lầm khi lên thực đơn Keto

Bên cạnh những vấn đề thường gặp nêu trên, người mới bắt đầu áp dụng thực đơn Keto còn dễ mắc phải một số sai lầm như:

• Ăn quá nhiều chất béo: Chất béo lành mạnh vẫn được khuyến khích khi thực hiện chế độ ăn Keto. Song việc dung nạp quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể. Vì thế, nếu đang bị thừa cân, bạn chỉ nên ăn tối đa khoảng 65g chất béo mỗi ngày. 
• Tiêu thụ nhiều loại hạt, sản phẩm từ sữa: Theo đúng nguyên tắc của Keto diet, việc tiêu thụ các loại hạt, sữa sẽ giúp cơ thể bổ sung protein, chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, phần lớn các loại hạt, sữa đều có chứa hàm lượng chất xơ, lượng calo lớn. Điều này có thể dẫn tới tình trạng tiêu chảy hoặc tăng cân nhanh nếu ăn quá nhiều. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng một lượng hạt, sữa vừa đủ và chia chúng thành từng khẩu phần nhỏ. 
• Tâm lý “sợ” nạp quá nhiều protein: Nhiều bạn khi áp dụng thực đơn keto giảm cân cấp tốc thường lo lắng về việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa protein. Dẫn tới cơ thể bị dư thừa đạm, làm tăng lượng đường huyết trong máu, dễ tích mỡ, mắc bệnh tiểu đường hoặc bị béo phì. Thế nhưng, việc tiêu thụ protein thường ít hoặc không gây ảnh hưởng tới lượng đường trong cơ thể. Protein có xu hướng ổn định lượng đường trong máu thông qua việc giảm hấp thu tinh bột đường. Hơn nữa, việc ăn protein ở mức vừa phải sẽ giúp bạn no lâu, duy trì được trạng thái ketosis và làm giảm cân nặng hiệu quả. 
• Theo đuổi mức Ketone cao hơn: Ở trạng thái Ketosis, hàm lượng ketone trong máu trong khoảng từ 0.5 – 3.0mmol/L. Dưới 0.5 mmol.L thì cơ thể không được coi là trạng thái đốt mỡ “ketosis”. Cũng bởi thế mà nhiều người cho rằng, ketone ở mức càng cao thì cơ thể sẽ càng đốt nhiều mỡ. Thế nhưng, chỉ số ketone cao dường như không hỗ trợ gì cho việc giảm cân. Bởi giảm cân chỉ xảy ra khi tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo được nạp vào. 

Tham khảo: Thực Đơn Keto Giảm 5kg Trong 1 Tuần Đơn Giản, Hiệu Quả

Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn Keto cho người mới bắt đầu

Tuy không quá khắt khe như việc ăn kiêng, tuy nhiên trong thực đơn Keto cũng cần lưu ý tới những thực phẩm sau:

Thực phẩm nên ăn

Trong thực đơn Keto, mọi người cần ưu tiên bổ sung những thực phẩm sau đây:

• Các loại cá biển: Đặc biệt là cá thu, cá ngừ, cá trích, cá hồi,… 
• Các loại thịt: Thịt gà, giăm bông, thịt xông khói, thịt đỏ, thịt bò,… 
• Các loại hạt: Hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt
• Chất béo lành mạnh: Phôi mai chưa quá chế biến, trứng, bơ,… 
• Loại rau ít carb: Hành lá, cà chua, hành tây, ớt, rau xanh,…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất,… 
• Các loại gia vị: Muối, ớt, đường, thảo mộc, hạt tiêu,… 

Thực phẩm cần tránh

Ở chế độ ăn Keto, các bạn cần hạn chế dung nạp hàm lượng carbohydrate vào cơ thể. Chính vì thế, những thực phẩm có chứa carb đều nên tránh, cụ thể là:

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột như lúa mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc,…
• Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là soda, nước sinh tố, bánh kẹo, kem hay thậm chí là nước ép trái cây,…
• Tất cả các loại trái cây, trừ một số loại quả mọng như mâm xôi, việt quất, nho, dâu tây,…
• Khoai tây, khoai lang, khoai mì, củ cải, cà rốt,… 
• Một số loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt salad,… 
• Rượu, bia hay các loại nước có chứa cồn khác. 
• Chất béo không lành mạnh như dầu thực vật, dầu ăn, sốt mayonnaise,…
• Thực phẩm ăn kiêng không đường như bánh pudding, món tráng miệng, chất làm ngọt, coca không đường,… 

Cách bắt đầu thực đơn Keto giảm cân

Trước khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân, các bạn cần nắm được những điều sau:

• Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi muốn áp dụng thực đơn Keto cho người Việt. 
• Những trường hợp mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn Keto đều cần giảm lượng carbs xuống 20 – 50g mỗi ngày. 
• Thông thường, mọi người sẽ hướng tới tỷ lệ chất béo/protein/carbs là 70/25/5 khi ăn theo chế độ Keto. Theo đó, bạn cần dung nạp 70% lượng calo là chất béo, 25% là thực phẩm có chứa protein và 5% là thực phẩm chứa carbs. 
• Cung cấp đủ chất điện giải vì khi giảm lượng carbs, cơ thể sẽ bị mất nước. 
• Cơ thể cần một thời gian để thích nghi với chế độ ăn Keto nên bạn kiên trì trong ít nhất 2 – 4 tuần để thấy được tính hiệu quả của phương pháp. 

Gợi ý thực đơn ăn Keto cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn Keto 7 ngày cho người mới bắt đầu cho hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe tốt nhất. 

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc và cắt 2 lát bánh mì đen. 
• Bữa trưa: Canh rau nấu thịt bò băm, 100g thịt xay cuốn lá lốt. 
• Bữa phụ: 30g hạt óc chó. 
• Bữa tối: Rau muống luộc, 100g thịt bò xào súp lơ. 

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad trứng với mayonnaise. 
• Bữa trưa: Rau cải luộc, 100g tôm hấp. 
• Bữa phụ: 10g hạt macca.
• Bữa tối: 2 thìa đậu phụ, ¼ bắp cải luộc. 

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả dưa leo, 2 quả trứng ốp la. 
• Bữa trưa: Bông cải xanh luộc. 
• Bữa phụ: 50g hạnh nhân. 
• Bữa tối: Bí xanh luộc, 100g ức gà. 

Ngày 4

• Bữa sáng: Súp lơ xanh luộc, 100g ức gà áp chảo. 
• Bữa trưa: Salad rau, 1 đùi gà luộc.
• Bữa phụ: 10g hạt hướng dương. 
• Bữa tối: Rau củ luộc, cá chiên. 

Ngày 5

• Bữa sáng: 2 quả dưa leo, 2 quả trứng gà luộc. 
• Bữa trưa: Rau cải luộc, 100g mực xào. 
• Bữa phụ: Ăn 1 hộp sữa chua loại không đường. 
• Bữa tối: Đậu ve luộc, 100g thịt heo luộc. 

Ngày 6

• Bữa sáng: Uống 1 ly sữa không đường. 
• Bữa trưa: Bắp cải luộc, 100g thịt ba chỉ kho.
• Bữa phụ: 1 quả táo. 
• Bữa tối: Rau muống luộc, đậu phụ sốt cà chua. 

Ngày 7

• Bữa sáng: Rau mầm xào thịt bò. 
• Bữa trưa: Bí xanh luộc, đậu cô ve xào, 100g gà luộc. 
• Bữa phụ: 10g hạt điều. 
• Bữa tối: 2 quả trứng ốp la, rau củ quả luộc. 

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân nhanh

Để áp dụng thực đơn Keto cho người bận rộn, cần giảm cân nhanh thành công, các bạn cần lưu ý một số yếu tố sau đây:

• Chuẩn bị bữa ăn: Đầu tiên, các bạn cần lên thực đơn sẵn cho một tuần để sẵn sàng dùng ngay khi cảm thấy đói. Điều này sẽ giúp ngăn việc bổ sung những thực phẩm không lành mạnh. Không nhất thiết phải nấu trước đồ ăn, tuy nhiên cần chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu để thực hiện điều đó một cách nhanh chóng. 
• Biết cách đọc nhãn: Khi áp dụng thực đơn ăn Keto, bạn cần có kỹ năng đọc nhãn thực phẩm. Việc làm này sẽ giúp bạn dễ dàng tìm kiếm nguồn carbs ẩn như maltodextrin, dextrose,… Đây là những thành phần được thêm vào thực phẩm để làm tăng hương vị nhưng không mang đến lợi ích cho việc giảm cân, ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, việc đọc hiểu nhãn cũng giúp bạn lựa chọn được những thực phẩm chất lượng, đảm bảo an toàn. 
• Nấu một lần, ăn hai lần: Với những trường hợp quá bận rộn, bạn có thể nấu nhiều hơn để có thức ăn cho bữa khác. Tuy nhiên, không nên để thức ăn quá lâu trong tủ lạnh vì thực phẩm bảo quản quá lâu sẽ bị biến đổi, không tốt cho sức khỏe. 
• Thay đổi linh hoạt: Hãy thay đổi thực đơn ăn uống hoặc công thức nấu ăn hàng tuần để kích thích vị giác. Từ đó hạn chế tình trạng chán ăn, ăn không ngon miệng, bỏ cuộc giữa chừng. 

Đọc ngay: Thực đơn Keto giảm 10kg trong 30 ngày ai cũng áp dụng được

Một số câu hỏi liên quan

Bên cạnh những thông tin nêu trên, người mới bắt đầu ăn theo thực đơn Keto có thể thắc mắc thêm một số vấn đề như sau:

Keto có an toàn không?

Theo nhận định từ các chuyên gia, chế độ ăn kiêng Keto khá an toàn, ít gây nguy hiểm cho cơ thể. Thế nhưng, với trường hợp đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, huyết áp cao thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này. Đặc biệt, trường hợp là phụ nữ mang thai, đang cho con bú, những bệnh nhân mắc bệnh chuyển hóa hiếm gặp.

Ai không nên áp dụng thực đơn giảm cân Keto?

Những trường hợp không nên áp dụng theo thực đơn giảm cân Keto gồm có:

• Trẻ em: Cha mẹ không nên cho trẻ thực hiện theo chế độ ăn kiêng, vì điều này có thể tác động xấu tới sự phát triển của trẻ về sau. 
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hay cho con bú đều cần lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng lớn. Vậy nên chế độ ăn như Keto không thể đảm bảo được nhu cầu này. 
• Vận động viên chuyên nghiệp: Thực đơn Keto mặc dù mang tới nhiều lợi ích nhưng không nên ăn theo chế độ này. Lý do là bởi các vận động viên cần một nguồn năng lượng lớn để cung cấp cho chế độ tập luyện khắc nghiệt. 

Mất bao lâu để giảm cân bằng Keto?

Nếu áp dụng đúng theo thực đơn ăn uống này, bạn có thể giảm từ 1 – 5kg chỉ trong tuần đầu tiên. Với những người thừa cân càng nhiều, trọng lượng có thể giảm từ 1 – 3kg. Thế nhưng, cân nặng mất đi ban đầu chủ yếu là nước. Phải tới khi cơ thể đã dùng hết glycogen thì chúng mới bắt đầu chuyển qua tiêu hao chất béo để tạo năng lượng. 

Nhìn chung, thực đơn Keto luôn được xem là một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh, hiệu quả. Bên cạnh khả năng cải thiện trọng lượng cơ thể, chế độ ăn này còn góp phần cải thiện sức khỏe rất tốt. Vậy nên các bạn có thể tham khảo áp dụng theo một cách linh hoạt để sớm có được vóc dáng như mong muốn. 

Phòng khám Nhất Nam Y Viện :

• Địa chỉ: Biệt thự 16, Ngõ 168 Nguyễn Khánh Toàn, Cầu Giấy, Hà Nội
• Hotline: (024) 8585 1102 – 0928 42 1102
• Website: nhatnamyvien.com 
• Thời gian khám bệnh: Các ngày trong tuần