Gợi Ý Thực Đơn Keto 7 Ngày Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Theo dõi Nhất Nam Y Viện trên
Thực đơn Keto có thể giúp giảm mỡ bụng một cách khoa học, hiệu quả và giúp bạn có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Tuy nhiên nếu đây là lần đầu bạn áp dụng chế độ ăn này thì chắc hẳn sẽ không biết nên xây dựng thực đơn như thế nào. Hãy cùng tham khảo ngay thực đơn Keto 7 ngày cực dễ chuẩn bị sau đây.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là xu hướng ăn kiêng để giảm cân khá phổ biến thời gian gần đây. Phương pháp này sẽ giảm tối đa lượng carbohydrate vào trong cơ thể, đồng thời tăng cường chất béo trong cơ thể.
Theo đó, lượng carb nạp vào cơ thể sẽ khoảng 50g/ngày, trong khi đó lượng chất béo là 70% và 25% protein. Việc giảm carb đồng nghĩa với việc lượng đường glucose dung nạp vào cơ thể cũng thấp hơn. Do đó, cơ thể sẽ dựa vào chất béo thay vì glucose để cung cấp năng lượng, hoạt động sống cho toàn bộ cơ thể.
Ai có thể áp dụng thực đơn Keto 7 ngày?
Thực đơn Keto 7 ngày có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, cụ thể như sau:
- Người muốn giảm cân, giảm mỡ: Với chế độ ăn Keto, lượng chất béo và calo tích trữ sẽ được đốt cháy. Chế độ này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc thèm ăn và ăn quá nhiều bữa trong ngày. Những người áp dụng thực đơn Keto có thể giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn 2.2 lần so với những người áp dụng các thực đơn khác.
- Người bị tiểu đường do béo phì: Chế độ ăn Keto cũng phù hợp với những ai bị tiểu đường do béo phì gây ra. Thực đơn Keto giúp cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%, từ đó duy trì lượng đường trong máu cho những ai bị tiểu đường.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto 1 tuần
Thực đơn Keto 7 ngày được xây dựng trên nguyên tắc nền tảng của chế độ này, đó là ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Bạn hãy tuân thủ theo đúng nguyên tắc này và lựa chọn những thực phẩm phù hợp để có thực đơn phù hợp nhất.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chế độ ăn Keto khá đa dạng các loại thực phẩm, không nghiêm ngặt như những chế độ ăn khác. Vậy nên bạn có thể dễ dàng thực hiện và hiệu quả mang lại cũng khá tốt.
- Thực phẩm nên kiêng: Đồ ăn nhiều đường, các loại ngũ cốc, tinh bột, các loại đậu, thức uống có cồn, đồ ăn nhanh, các loại trái cây nhiều đường….
- Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt đỏ, các loại hạt, cá béo, trứng, các loại dầu tốt, rau xanh, trái cây, phô mai, socola đen…
Chi tiết thực đơn Keto 7 ngày giảm mỡ hiệu quả
Với những ai mới bắt đầu chế độ ăn này thì việc lựa chọn thực phẩm cho từng bữa ăn là khá khó khăn. Bạn có thể tham khảo 1 trong 3 mẫu thực đơn Keto 7 ngày dưới đây.
Mẫu thực đơn 1
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu 1 gồm các món ăn như sau:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: Bạn dùng thịt bò hun khói ăn cùng cà chua.
- Bữa trưa: Bạn ăn salad mực, súp lơ luộc cùng trứng gà chiên.
- Bữa tối: Sử dụng cá hồi ăn kèm đậu cô ve và sữa hạt hạnh nhân.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì nguyên cám kẹp xúc xích.
- Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu ăn cùng cà chua và ớt chuông.
- Bữa tối: Ăn mực tẩm bột chiên giòn và rau chân vịt xào.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 đĩa salad tôm trộn dầu oliu.
- Bữa trưa: Rau cần tây xào và cá hồi sốt tiêu.
- Bữa tối: Thịt heo xông khói ăn cùng súp lơ xanh luộc.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc không đường.
- Bữa trưa: Thịt bắp bò ăn cùng rau củ quả luộc.
- Bữa tối: Ăn cá thu và măng tây áp chảo.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Có thể ăn sữa chua không đường cùng yến mạch.
- Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, húng quế và tôm hấp sả.
- Bữa tối: Rau chân vịt luộc và bò hầm củ quả.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Ăn trứng chiên cuộn phô mai.
- Bữa trưa: Thịt lợn áp chảo ăn kèm dưa leo và cà chua.
- Bữa tối: Thịt ức gà sốt pesto và rau trộn dầu bơ.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Ăn sữa hạt óc chó cùng bơ.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ ăn cùng dưa chuột.
- Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải thìa luộc.
Mẫu thực đơn Keto 7 ngày 2
Bạn có thể thay đổi khẩu vị với mẫu thực đơn số 2 sau đây:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: 1 ly sữa hạt cùng bánh mì phô mai kẹp thịt lợn hun khói.
- Bữa trưa: 1 đĩa súp lơ luộc và salad ức gà.
- Bữa tối: Tôm hấp, cá chiên ăn cùng rau chân vịt luộc.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Salad cà chua ăn cùng thịt luộc (có thể trộn dầu oliu).
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo ăn cùng măng tây
- Bữa tối: Gà viên sốt cà chua ăn cùng súp lơ xào.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Tôm rim cùng thịt heo ăn với rau củ luộc.
- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua ăn cùng mì gạo lứt.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Ăn bít tết bò.
- Bữa trưa: Salad mực cùng rau củ và quả bơ.
- Bữa tối: Thịt gà xé trộn cùng hành tây và rau chân vịt xào.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Ăn cháo gạo lứt cùng cá bống rim tiêu.
- Bữa trưa: Ăn thịt ba chỉ áp chảo và bí đỏ luộc.
- Bữa tối: Gà nướng ăn cùng salad cà chua và dưa chuột.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Ăn trứng cuộn xúc xích kèm 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Ăn cá hồi áp chảo và salad tôm.
- Bữa tối: Rau chân vịt và sườn nướng/áp chảo.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu và 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: Thịt ức gà áp chảo và măng tây nướng.
- Bữa tối: Salad cá ngừ cùng rau chân vịt.
Thực đơn mẫu 3
Một mẫu thực đơn Keto 7 ngày khác cũng khá đơn giản bạn có thể áp dụng.
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: Salad cà chua cùng trứng gà luộc.
- Bữa trưa: Thịt hun khói ăn cùng phô mai.
- Bữa tối: 1 đĩa cá hồi nấu cùng măng tây.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Ăn bánh mì bơ đậu kèm 1 ly cacao nóng.
- Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua ăn cùng rau xà lách và rau mùi.
- Bữa tối: Cà ri gà và súp lơ trắng luộc.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Thịt bò sốt cùng tiêu xanh.
- Bữa trưa: Salad tôm trộn cùng rau củ, dầu oliu.
- Bữa tối: Mực xào hành tây ăn cùng súp lơ xanh.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Khoai tây luộc cùng phô mai.
- Bữa trưa: Ức gà xào ăn cùng salad rau củ.
- Bữa tối: Thịt bò bít tết ăn cùng măng tây luộc.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng; 1 cốc sữa yến mạch và 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Ăn bò xào cần tây cùng đậu cove luộc.
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo ăn cùng ớt chuông xào chua ngọt.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Ăn cháo gạo lứt cùng nấm, ngô và cà rốt.
- Bữa trưa: Thịt ức gà áp chảo cùng salad hoa quả.
- Bữa tối: Chả lá lốt ăn cùng với rau củ luộc.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Trứng nướng cùng 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: Thịt heo xông khói ăn cùng salad rau củ.
- Bữa tối: Gà om nấm và su su luộc.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto 7 ngày
Khi áp dụng thực đơn Keto 7 ngày để giảm mỡ bụng, bạn hãy chú ý:
- Tuân thủ nghiêm túc theo thực đơn, nên kết hợp tập luyện để tăng hiệu quả giảm mỡ.
- Lượng carb nạp vào cơ thể chỉ nên chiếm 5-10% so với các thành phần khác trong bữa ăn.
- Thời gian đầu bạn sẽ hơi mệt mỏi, do vậy hãy thay đổi chế độ ăn từ từ, không nên quá vội vã để tránh cơ thể bị mệt.
- Bổ sung đủ nước mỗi ngày, ít nhất là 2 lít để cơ thể luôn khỏe.
- Tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có thể lên được thực đơn phù hợp nhất với sức khỏe và cơ địa.
Trên đây là chi tiết thực đơn Keto 7 ngày cho những ai mới lần đầu áp dụng chế độ ăn này. Việc áp dụng chế độ Keto cần thời gian dài để thấy được hiệu quả về giảm mỡ cũng như sức khỏe, vậy nên bạn hãy kiên trì ít nhất 1 – 2 tháng. Trong quá trình ăn kiêng, bạn cũng đừng quên có lối sống khoa học, tập thể dục thể thao đều đặn để nhanh chóng có một vóc dáng chuẩn.
Tham khảo thêm
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!