Thực Đơn Keto Giảm 5kg Trong 1 Tuần Đơn Giản, Hiệu Quả

Ngày cập nhật: 9:18 - 02/12/2023
*

Tác giả: Thu Hà

5/5 - (11 bình chọn)

Theo dõi Nhất Nam Y Viện trên goole news

Chế độ ăn Keto đang dần trở thành xu hướng được nhiều bạn trẻ áp dụng. So với các chế độ ăn uống kiêng khem khác, thực đơn Keto cho thấy tính hiệu quả và ít tác động xấu tới thể trạng, tinh thần của người thực hiện. Vậy làm sao để lên thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Nhất Nam Y Viện để có câu trả lời.

Thực đơn Keto là gì?

Thực đơn Keto hay còn gọi là Ketogenic – phương pháp giảm cân low-carb. Ở chế độ này, các bạn cần giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, đồng thời giữ lại lượng đạm trung bình, tăng chất béo tốt.

Theo đó, lượng carb sẽ giảm còn 30 – 50g/ngày, cố gắng kiểm soát ở mức 5%. Chất béo tốt là thành phần cung cấp calo chủ yếu cho cơ thể, chiếm 75% và lượng đạm giữ ở mức 20%. Khi thực hiện theo thực đơn này, hàm lượng tinh bột sẽ giảm xuống, chất béo tăng. Vì thế, lượng glucose sẽ không còn khả năng để tích tụ thành mỡ thừa. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng được cung cấp vẫn đảm bảo năng lượng để bạn học tập, làm việc.

Thực đơn Keto giúp kiểm soát cân nặng, giữ dáng hiệu quả

Thực đơn Keto thường được chia thành 4 loại chính. Cụ thể là Keto tiêu chuẩn, Keto tăng cường protein, Keto mục tiêu và Keto xoay vòng. Mỗi chế độ sẽ mang đến một kết quả khác nhau và phụ thuộc vào thời gian thực hiện. Khi muốn lên thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn nên tuân thủ theo chế độ Keto tiêu chuẩn. Tùy theo yếu tố cơ địa, thói quen tập luyện, bạn có thể giảm từ 2 – 5kg.

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Giảm 5kg trong 1 tuần theo chế độ ăn Keto có khả năng không? Trên thực tế, nếu nghiêm khắc áp dụng theo thực đơn cũng như có chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể giảm được số cân này.

Dưới đây là 4 danh sách thực đơn gợi ý thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Danh sách thực đơn 1

Ở thực đơn 1, các bạn có thể áp dụng theo gợi ý sau:

Ngày 1:

Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn cùng yến mạch.
Bữa trưa: Salad gồm bơ, cà chua, húng quế, dầu oliu,… ăn cùng tôm hấp.
Bữa tối: Rau bina luộc, bò hầm nấm.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 quả bơ, 1 ly sữa óc chó.
Bữa trưa: Dưa leo kết hợp với salad cá ngừ.
Bữa tối: Rau cải luộc ăn với gà viên phô mai.

Ngày 3:

Bữa sáng: Ăn trứng chiên cuộn phô mai.
Bữa trưa: Hamburger gồm có cà chua, dưa leo, xúc xích, rau xanh.
Bữa tối: Rau trộn và thịt gà sốt pesto.

Ngày 4:

Bữa sáng: Uống 1 cốc sữa lắc giàu chất béo.
Bữa trưa: Rau củ quả luộc, bắp bò.
Bữa tối: Măng tây áp chảo và cá thu.

Ngày 5:

Bữa sáng: Ăn bánh mì kẹp với xúc xích.
Bữa trưa: Cà chua, ớt chuông và ức gà sốt tiêu.
Bữa tối: Rau chân vịt xào và mực tẩm bột ngô chiên giòn.

Ngày 6:

Bữa sáng: Salad tôm trộn cùng dầu oliu.
Bữa trưa: Cần tây xào kết hợp với cá hồi sốt tiêu.
Bữa tối: Bông cải xanh luộc và thịt heo xông khói.

Ngày 7:

Bữa sáng: Cà chua, thịt hun khói.
Bữa trưa: Trứng chiên, súp lơ luộc, salad mực.
Bữa tối: Đậu cove, 1 ly sữa hạt hạnh nhân và cá hồi.

Danh sách thực đơn 2

Với danh sách thực đơn 2, các thực phẩm có thể thêm vào chế độ ăn gồm có:

Ngày 1:

Bữa sáng: Bò sốt tiêu.
Bữa trưa: Chuẩn bị món cá hồi nấu với măng tây.
Bữa tối: Rau bina, salad cá ngừ.

Ngày 2:

Bữa sáng: Trứng cuộn bơ tươi cùng xúc xích.
Bữa trưa: Măng tây ăn cùng sườn nướng.
Bữa tối: Salad tôm, bông cải.

Ngày 3:

Bữa sáng: Bò bít tết.
Bữa trưa: 1 quả bơ, salad mực.
Bữa tối: Thịt hà xé trộn hành tây và rau bina xào.

Ngày 4:

Bữa sáng: Cá bống rim, cháo gạo lứt.
Bữa trưa: Bí đỏ luộc, thịt ba rọi áp chảo.
Bữa tối: Salad cà chua – dưa leo với gà nướng.

Ngày 5:

Bữa sáng: Salad cà chua, thịt luộc kèm với dầu oliu.
Bữa trưa: Măng tây áp chảo, thịt bò.
Bữa tối: Súp lơ xào, gà viên sốt cà chua.

Ngày 6:

Bữa sáng: Sữa chua không đường, trứng luộc.
Bữa trưa: Rau củ luộc, tôm rim cùng thịt leo.
Bữa tối: Ăn cá thu sốt cà chua.

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, bánh mì thịt phô mai.
Bữa trưa: Bông cải xanh luộc ăn cùng salad ức gà.
Bữa tối: Cá chiên, tôm luộc và rau bina luộc.

Danh sách thực đơn 3

Ở thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần này, mọi người có thể áp dụng theo gợi ý sau:

Ngày 1:

Bữa sáng: Trứng nướng bơ và 1 ly cacao nóng.
Bữa trưa: Salad dưa leo – cà chua và thịt xông khói.
Bữa tối: Hạt sen, cà rốt và gà om nấm.

Ngày 2:

Bữa sáng: Cháo gạo lứt nấu cùng ngô, nấm và cà rốt.
Bữa trưa: Salad rau xanh trộn dầu bơ với cá hồi.
Bữa tối: Hamburger ăn với salad rau củ quả tùy ý.

Ngày 3:

Bữa sáng: Ăn phomat cùng khoai lang luộc.
Bữa trưa: Salad trộn dầu oliu ăn với ức gà xào chua ngọt.
Bữa tối: Măng tây luộc ăn cùng bò bít tết.

Ngày 4:

Bữa sáng: Uống một cốc sữa yến mạch và hạt lanh.
Bữa trưa: Đậu cove luộc, bò xào cần tây.
Bữa tối: Ớt chuông xào chua ngọt và cá ngừ áp chảo.

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 ly cacao nóng, 1 bánh mì bơ đậu.
Bữa trưa: Rau salad, thịt viên sốt cà chua.
Bữa tối: Bông cải trắng luộc, cà ri gà.

Ngày 6:

Bữa sáng: Ăn bò sốt tiêu xanh.
Bữa trưa: Salad tôm cùng dầu oliu và rau xanh.
Bữa tối: Bông cải xanh luộc và mực xào hành tây.

Ngày 7:

Bữa sáng: Salad trứng cuộn và cà chua.
Bữa trưa: Thịt hun khói ăn kèm phô mai.
Bữa tối: Chuẩn bị món cá hồi nấu với măng tây.

Danh sách thực đơn 4

Thêm một gợi ý giúp bạn có thêm lựa chọn khi thực hiện theo chế độ ăn giảm cân Keto theo tuần. Chi tiết như sau:

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn kèm 1 quả bơ.
Bữa trưa: Sườn áp chảo, măng tây.
Bữa tối: Ăn món cá hồi áp chảo, rau bina.

Ngày 2:

Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường.
Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ hấp.
Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen ăn với salad cà chua.

Ngày 3:

Bữa sáng: Cá hồi sốt cùng tiêu đen.
Bữa trưa: Súp lơ luộc, salad ức gà, trứng luộc.
Bữa tối: Salad rau củ quả, tôm nướng.

Ngày 4:

Bữa sáng: Trứng cuộn cùng rau củ quả.
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, đậu xe luộc.
Bữa tối: Rau bina, trứng ốp la.

Ngày 5:

Bữa sáng: Sữa chua không đường kết hợp cùng ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa trưa: Ức gà, súp lơ luộc, trứng luộc.
Bữa tối: Cà chua, ức gà, salad rau củ quả.

Ngày 6:

Bữa sáng: 1 ly sữa óc chó, trứng gà luộc 1 quả.
Bữa trưa: Tôm rim, rau củ quả luộc.
Bữa tối: 1 quả bơ và bò sốt tiêu đen.

Ngày 7:

Bữa sáng: Thịt heo luộc và salad cà chua.
Bữa trưa: Ức gà ăn với măng tây áp chảo.
Bữa tối: 1 quả bơ, salad rau, trứng chiên.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn cần lưu ý những điều sau:

Ở chế độ ăn Keto, bữa sáng rất quan trọng. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy đói và không có đủ sức, tinh thần để tập trung vào việc học tập hay làm việc.
Không ăn quá nhiều carb, protein trong cùng một bữa.
Chất béo mà bạn có thể dung nạp khi thực hiện chế độ ăn Keto là dầu bơ, dầu dừa, dầu oliu, trứng, phô mai,…
Chất béo, tinh bột là những thực phẩm cần tránh khi thực hiện thực đơn giảm cân này.
Muốn đạt được hiệu quả giảm cân tốt, bạn cần cần duy trì thực đơn này trong ít nhất 2 – 3 tuần.
Khi áp dụng thực đơn Keto, bạn cần tránh thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, bún, phở, ngũ cốc,… Các loại hạt đậu giàu tinh bột như đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,… đều cần tránh.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, soda, bánh ngọt, sinh tốt, nước ngọt, snack,…. Trái cây nhiều đường như nhãn, sầu riêng, hồng xiêm, trái cây sấy,… Những thực phẩm chứa chất béo, chẳng hạn như đồ đóng hộp, đồ chiên rán dầu mỡ, đồ ăn nhanh, da động vật, bơ thực vật, dầu cọ,…
Gia vị như mayonnaise, sốt ướp thịt nướng, mù tạt mật ong, tương cà, nước sốt salad cũng tránh sử dụng nếu muốn giảm cân đạt được hiệu quả tốt.
Bên cạnh đó, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng rượu, bia hay các chất kích thích có hại cho sức khỏe.
Trước khi áp dụng thực đơn Keto, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết bản thân có thích hợp khi áp dụng chế độ giảm cân này hay không.

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần yêu cần sự kiên nhẫn và nghiêm túc thực hiện. Mong rằng với những gợi ý về thực đơn ăn uống nêu trên, các bạn sẽ sớm lấy lại được vóc dáng một cách an toàn, khỏe mạnh.